چربی اشباع شده

چربی برای عملکرد بهتر بدن نیاز است، اما مصرف بیش از حد چربی اشباع شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

چربی های اشباع شده، چربی های نسبتا ناسالم هستند که باید در رژیم غذایی محدود شوند.

چربی انواع مختلفی دارد که برخی از آنها سالم تر از دیگران هستند.

به طور کلی، وجود چربی در رژیم غذایی ضروری است زیرا بدن برای داشتن انرژی و پشتیبانی از عملکرد های متعدد بدن به آن نیاز دارد. حضور چربی برای جذب بهتر برخی ویتامین ها ضروری است.

غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را بالا می برند.

بسیاری از غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده کالری بالایی نیز دارند که باعث اضافه وزن یا چاقی می شوند. بالا رفتن بیش از حد وزن منجر به بیماری های مختلف می شود. 

 

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده

چربی اشباع شده به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی سرشار از آن هستند.

بسیاری از محصولات نیم پز و غذاهای سرخ شده نیز حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع شده هستند.

چربی های اشباعی که از منابع غذایی تهیه می شوند در دمای اتاق حالت جامد دارند_ مانند کره و گوشت خوک.

منابع بالای چربی اشباع شده عبارتند از:

• پنیر معمولی (نه کم چرب)
• شیر پرچرب
• شیر کم چرب
• کره
• تخم مرغ و غذاهای تخم مرغی
• دسر های لبنی
• آب نبات (به خصوص شکلات و کاکائو)
• کیک و کلوچه
• پیتزا
• غذاهای پاستایی (به خصوص آنهایی که حاوی پنیر هستند)
• چیپس سیب زمینی و ذرت
• سیب زمینی سرخ شده 
• مرغ و غذاهای مرغی
• سوسیس، کالباس، بیکن، و دنده سرخ شده
• شیرینی های رولتی پر خامه
• گوشت گاو و غذاهای گوشتی
• غذاهای مکزیکی

برخی روغن های گیاهی مانند روغن نخل، روغن هسته خرما، روغن نارگیل، و کره کاکائو نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند.

 

میزان مناسب چربی اشباع شده در رژیم غذایی 

به طور کلی، هدف پایین نگه داشتن مقدار چربی اشباع شده در رژیم غذایی است.

هر چند، نبودن چربی های اشباع شده در یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر نمی باشد، زیرا بسیاری از مواد غذایی که حاوی چربی سالم هستند_ مانند روغن زیتون، بادام زمینی، و ماهی قزل آلا_ مقداری چربی اشباع شده نیز دارند.

از آنجا که گوشت قرمز و محصولات لبنی پر چرب مانند شیر از منابع اصلی چربی اشباع شده در رژیم غذایی هستند، محدود کردن این غذاها یک راه خوب برای کاهش مصرف این نوع چربی ها است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که تنها 5 تا 6 درصد از کالری از چربی اشباع شده گرفته شود. به عنوان مثال، اگر 2000 کالری غذا در روز می خورید، نباید میزان کالری گرفته شده از چربی اشباع بیش از 120 باشد. یعنی در روز حدود 13 گرم چربی اشباع شده مصرف شود.

به خاطر داشته باشید که میزان کاسته شده از چربی اشباع در رژیم غذایی باید با چربی های سالم _ چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع_ جایگزین شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند نان سفید، ماکارونی، و بسیاری از غذاهای سرپایی و میان وعده ایی/ هله هوله و اسنک) جایگزین مناسبی نیستند.

نمونه ایی از این غذاهای سالم جایگزین عبارتند از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، آجیل و دانه های خوراکی، روغن های گیاهی، و آوکادو.

جایگزین کردن گوشت با برخی حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) نیز ایده خوبی است.

الگوی غذایی مناسب روزانه می تواند شامل موارد زیر باشد:

• میوه 
• سبزیجات
• غلات سبوس دار
• محصولات لبنی کم چرب
• مرغ، ماهی، آجیل و دانه های خوراکی
• گوشت بدون چربی و پوست