بیشتر مادران باردار در این فکر هستند که سلامت خود را بطور طبیعی و بدون نیاز به مصرف مکمل تامین کنند.
یکی از بهترین روش های این کار، داشتن تغذیه ای مناسب و متعادل است که سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین باشد.
یکی از بهترین منابع تامین آهن، غلات خشک غنی شده با آهن میباشد. مادران باردار روزانه باید 18 میلی گرم آهن دریافت کنند. گاهی مصرف غلات غنی شده این نیاز را برآورده میسازد. با این حال، بعنوان یک مادر باید با منابع سرشار از آهن بخوبی آشنا باشید.
در ادامه، فهرست کاملی از مواد غذایی محتوی آهن آمده است:
انواع گوشت و تخم مرغ:
- گوشت گاو
- جگر (توصیه نمیشود)
- صدف پخته شده
- میگو
- مرغ
- بوقلمون
- ژامبون
- گوشت گوساله
- گوشت بره
- گوشت خوک
- انواع تخم مرغ
سبزیجات:
- اسفناج پخته شده
- کولارد سبز (نوعی کلم)
- برگ چغندر
- کلم پیچ
- گوجه فرنگی پخته و پوره شده یا رب
- نخود سبز
- کلم بروکلی
- سیب زمینی شیرین
- لوبیا سبز
- برگ گیاه قاصدک
میوه ها:
- توت فرنگی
- کشمش
- هندوانه
- آلو سیاه
- انجیر
- هلوی خشک شده (برگه هلو)
- قیسی یا برگه زرد آلو (زرد آلوی خشک شده)
حبوبات و آجیل:
- حبوباتی چون لوبیا سفید، لوبیا قرمز و نخود
- عدس
- نخود فرنگی خشک شده
- بادام هندی
- پسته
- تخم کدو
نشاسته، نان و غلات:
- نان گندم کامل
- سیب زمینی پخته
- جوی دو سر
- غلات سبوس دار
- آرد ذرت
- ماکارونی غنی شده
- برنج غنی شده
سایر مواد غذایی:
- شکلات تلخ (بهترین منبع)
جذب آهن
همه منابع آهن بطور مساوی جذب بدن نمیشوند. آهن دارای دو نوع است: آهن هِم (ترکیب آهن دار) و آهن غیر هِم. آهن هم در گوشت، مرغ و ماهی یافت میشود، در حالیکه آهن غیر هم در هر دو منبع، یعنی مواد غذایی گیاهی (سبزیجات، حبوبات و غلات غنی شده) و انواع گوشت وجود دارد.
آهن هم، بسیار آسانتر جدب بدن میشود. بدن میتواند تا 30% آهن هم را جذب کند. این درحالیست که قابلیت جذب آهن غیر هم در بدن تنها بین 2 الی 10 درصد است.
با وجودیکه گوشت فورا میزان آهن را در بدن افزایش میدهد، مصرف انواع مختلف منابع آهن، از قبیل منابع گیاهی نیز حائز اهمیت است.
به همین دلیل، زمانیکه مواد غذایی حاوی حاوی آهن غیر هم مصرف میکنید، بهتر است در کنار آن مواد غذایی حاوی ویتامین C نیز مصرف کنید تا به جذب آهن کمک شود.
برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین C شامل فلفل دلمه ای، کیوی، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکسل، طالبی و پاپایا میباشند. همچنین مصرف منابع آهن هم (گوشت)، همزمان با مصرف منابع آهن غیر هم (گیاهان) منجربه افزایش میزان جذب آهن غیر هم میگردد.
مطالب مرتبط: یبوست در دوران بارداری
