اگر قبل از باردار شدن به دنبال یک ورزش منظم بوده اید باید این برنامه را در طول دوران بارداری خود حفظ کنید. ورزش در بارداری های طبیعی، خطر سقط شدن جنین را افزایش نمیدهد. اما مهمترین نکته، مشورت با پزشک در خصوص دستورالعمل های ورزش در دوران بارداری است.
نکات زیر در ورزش بارداری به شما کمک میکند
- چنانچه جهت بهبود سلامت خود در دوران بارداری، بتازگی ورزش را شروع کرده اید، باید آرام آرام پیش بروید و مراقب باشید که خود را بیش از حد خسته نکنید. سعی کنید در کلاس های یوگای بارداری که مختص زنان باردار است، شرکت کنید. همچنین میتواند فیلم های آموزشی یوگای بارداری را تهیه و در منزل تمرین کنید.
- به بدنتان توجه کنید. بدن بطور طبیعی سیگنال هایی به شما میدهد. این سیگنال ها بدین معناست که اکنون زمان کم کردن شدت ورزش در حال انجام است.
- هرگز تا حد خستگی و تنگی نفس ورزش نکنید. این نشانه بیانگر آنست که بدن و جنین، اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نمیکنند.
- لباس ورزشی مناسب و راحت به تن کنید.
- در طول ورزش وقفه های مکرر ایجاد کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
- در هوای بسیار گرم از ورزش کردن اجتناب کنید.
- از دویدن و دوچرخه سواری در زمین های ناپایدار و صخره ای اجتناب کنید. مفاصل در دوران بارداری سست تر میشوند، بطوریکه مچ پا به راحتی رگ به رگ میشود و امکان بروز آسیب های دیگر نیز وجود دارد.
- در دوران بارداری از انجام ورزش های تماسی یا پر برخورد مانند بسکتبال، شیرجه یا هاکی اجتناب کنید.
- جهت بهبود مقاومت، بخصوص در قسمت بالای بدن و ناحیه شکم باید بر روی تمرین های وزن بدن مانند اسکات، کرانچ یا شنای سوئدی تاکید شود. از بلند کردن وزنه بالای سر و استفاده از وزنه ای که منجربه در رفتگی عضلات کمر شود، اجتناب کنید.
- در طول سه ماهه دوم و سوم از ورزش هایی که شامل وضعیت صاف دراز کشیدن به پشت میباشند، خودداری کنید. این امر منجربه کاهش جریان خون به رحم میگردد.
- قبل و بعد از برنامه ورزشی خود، ریلکسیشن و حرکات کششی انجام دهید.
- رژیم غذایی ای را دنبال کنید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (متشکل از 3 مولکول قند یا بیشتر هستند مانند انواع نان، برنج، رشته، ماکارونی و بیسکوئیت) باشد.
ورزش های توصیه شده و مناسب در دوران بارداری
- ورزش کگل
- شنا
- پیاده روی
- دویدن و جاگینگ (پیاده روی سریع)
- دوچرخه سواری
- بالا رفتن از پله
- یوگا
- ایروبیک
- رقص
