بزرگترین قاتلان تمرکز حواس و فکر

منبع: webmd ۱۷ فروردین ۱۳۹۶

نگارنده مقاله:

هنوز هم فکر می کنید گیر قاتلان تمرکز حواس نیفتاده ایید؟!!!

این قاتلین در انتظار شما هستند.... ثانیه شماری می کنند تا حواستان را از کار یا فعالعیت لازم الاجرا!!!! پرت کنند.

یک روز در " منطقه تمرکز" هستید. هر آنچه که به شما واگذار شده است را به خوبی و با تمرکز بالا انجام می دهید. حال آنکه، روز دیگر به قدری کنترل تمرکز سخت و بی فایده است که انجام هر فعالیت برایتان مانند " اعمال شاقه" با طاقت فرسایی بالا به نظر می رسد. علت این امر چیست؟ چه چیزی باعث تفاوت این دو روز با هم می شود؟

خوب! اینجاست که " پای" قاتلین تمرکز در هر گوشه و کنار کارمان به چشم می آید. برخی درونی و بسیاری از آنها بیرونی هستند.

بنابراین، امروز به شناسایی این قاتلین و نحوه خلاصی از آنها می پردازیم:

مجرم شماره 1: رسانه های اجتماعی
داشتن اختلال کم توجهی-بیش فعالی ( ADHD ) و یا فقط مشکل گاه به گاه در تمرکز اصلا مهم نیست. زیرا " رسانه های اجتماعی " همه جا هستند تا حواس شما را از کاری که می کنید پرت کنند و شما را به دردسر بیندازند. " کانکت شدن " یا ارتباط گرفتن با دوستان یا افراد تازه از طریق این رسانه های اجتماعی _ و صد البته دور شدن از کار محول شده_ بسیار لذت بخش است. در عین حال، " همیشه آپ دیت" یا به روز بودن بسیار مهم است که زمان می خواهد و این امر شما را دور و دورتر از کار و فعالیتتان خواهد کرد.

نحوه مقابله با مجرم شماره 1
هنگامی که کاری را شروع کردید به هیچ عنوان و در هیچ یک از رسانه های اجتماعی " لاگ این" یا " ورود" نداشته باشید. اگر " اعتیاد" چک کردن مداوم پست ها و صفحات مختلف را دارید این کار به شما کمک می کند تا تمرکزتان را بدست بیاورید و " بوق اعلان آمدن مطلب جدید" شما را از کارتان دور نمی کند. می توانید پست هایتان را در " تایم استراحت" چک کنید. اگر اعتیاد به حدی است که " دست و پایتان برای "لاگ این" یا ورود می لرزد" باید اینترنت را قطع کنید، کارتان را انجام دهید و دوباره اینترنت را وصل کنید. کار محوله باید انجام شود و بعد از آن " وبگردی و یا دوری زدن در صفحات اجتماعی" شروع شود.

مجرم شماره 2: ایمیل
آمدن هر ایمیل به منزله " آلارم یا چشمک زنی" روی مانیتور گوشی یا کامپیوتر کاری شما است. باید چک شوند تا در صورت " ایمیل کاری" بودن به آنها پاسخ داده شود. قطع کردن کار و پاسخ دادن به هر ایمیل بسیار " حواس پرت" کن است حتی اگر از نوع " کاری" باشد!!!! اصلا آمدن و چشمک زدن " رسیدن ایمیل جدید" هوش و حواس را از بین می برد هی این سوال تکرار می شود " یعنی کی میتونه باشه اونم این وقت "....

نحوه مقابله با مجرم شماره 2
خوب! برای اینکار اول یک زمانبندی باید داشته باشید. برای مثال، اینطور برنامه بریزید که هر 2 ساعت در میان ایمیل چک و در صورت نیاز پاسخ داده می شود. بنابراین، هر لحظه ایمیل چک نمی شود. اگر " هشدار آمدن ایمیل جدید" مانع اینکار است از ایمیل " لاگ اَوت یا خروج" داشته باشید و در زمان تعیین شده وارد ایمیلتان بشوید. اینکار به این راحتی ها هم نیست اما شما می توانید. سعی کنید.

مجرم شماره 3: تلفن همراه
می دانید حواس پرت کن تر از هشدار " آمدن ایمیل جدید" چه چیزی است؟ " زنگ و هشدارهای با صدای" تلفن همراه!!!!!! نمی شود این صدا را نادید گرفت _ به هیچ وجه. پس باید به تلفن جواب داد و یا پیام آمده را چک کرد. " پاسخ دادن " به شخص پشت خط بد نیست و بسیار پسندیده است، اما اگر در طول انجام کاری باشد باعث گرفتن وقت و پرت شدن حواس و تمرکز از آن کار می شود.

نحوه مقابله با مجرم شماره 3
برای خودتان لیستی از " باید" و " نباید" جواب داد در بین کار تهیه کنید. با اینکار می توانید تلفن ها و پیام های لازم به جواب را مشخص کنید. اما اگر "کار از این حرفا گذشته" است و هر لحظه و با شنیدن هر صدای گوشیتان حواس پرت می شود باید با گزینه " سکوت محض یا سایلنت" گوشی همراهتان آشنا شوید و از " کالر آیدی" یا پیغامگیر بهره ببرید. نحوه کار به این صورت است که هنگام انجام کار_ به ویژه پروژه های مهم_ تلفن روی سکوت گذاشته می شود و پیغامگیر روشن می شود. هر 1 یا 2 ساعت در میان چک می شود و فقط به پیامهای مهم جواب داده می شود و در صورت نیاز تماس تلفنی گرفته می شود. باقی پیام ها و تماس های تلفنی بعد از انجام کار پاسخ دهی می شوند.

مجرم شماره 4: چند کارگی (چند وظیفه گی)
چندکارگی به معنای انجام چندکار به طور همزمان است که به فرد این احساس را می دهد که " در زمان کمتر کار بیشتری" انجام داده است. خانمها که دکترای این کار را دارند و برخی آقایان نیز کم نیاورده اند!!! باور کنید. کارشناسان هم همین اعتقاد را دارند. اما، اینکار تمرکز را از بین می برد چون " از یک کار به فعالیت دیگر " می روید و بین چندین کار رفت و برگشت دارید. آخر کار، با بازنگری 3 پروژه ی همزمان انجام شده می بینید که خوب نیستند و زمانی بیشتر از انجام تک به تک صرف شده است. دنیای جدید به ما اینگونه القا می کند که زمان به سرعت سپری می شود و تو باید به آن برسی و این امر باعث هیجان بیش از حد و چند کارگی اکثر ما شده است.

نحوه مقابله با مجرم شماره 4
از امروز این تمرین را شروع کنید که پروژه ها را دسته بندی و از مهم به کمتر مهم بچنید. سپس، یک به یک آنها را انجام بدهید. مخصوصا پروژه هایی که نیاز به تمرکز و دقت بیشتری دارند. البته، چندکارگی را فراموش نکنید و از آن هم بهره ببرید. مثلا وقتی با تلفن صحبت می کنید آرام آرام و بدون بهم خوردن تمرکز میزتان را نیز مرتب کنید.

مجرم شماره 5: کسالت
حقیقت این است که گاهی (البته از دید کارمندان اکثر اوقات) پروژه ها و کارهای محوله خسته کننده و کسالت آور هستند. به قدری کسالت آورند که حتی " طی کشیدن" خدمه از آن جذاب تر است و حواس و تمرکز را به سمت خود می کشد!!!!! وقتی پروژه ایی اَنگ " کسل کنندگی" دریافت می کند، تمرکز با تلفن، اینترنت، ایمیل، نگاه به آینه، رفتن به سرویس بهداشتی و خیلی مسائل کوچک تر به پرواز در می آید. اصلا همه چیز وسوسه کننده تر از آن کار به نظر می رسد_ جل الخالق!!!!!!!!!!!

نحوه مقابله با مجرم شماره 5
با خودتان قرار بگذارید: " اگر اینکارو تا مثلا 1 ساعت دیگه تمام کنم به خودم 10 دقیقه استراحت میدم تا هرکاری که دوست دارم انجام بدم". برای خودتان پاداش در نظر بگیرید، برای مثال خورن قهوه، میان وعده مورد علاقه تان، پیاده روی کوتاه خارج از محیط کار یا هر چیز دیگری که به شما انرژی انجام کار را بدهد. انجام کارهای کسالت آور راحت تر می شوند وقتی در انتظار رسیدن و یا دریافت پاداش مورد علاقه تان باشید. البته، در این موارد " چندکارگی" می تواند به دادتان برسد و کمی از این کسالت رهایتان کند اما " زیاده روی" نکنید. گوش کردن به رادیو یا آهنگ هنگام پر کردن فرم ها و رسیدهای تعداد بالا بسیار مفید است تا خسته نشوید و کار را به انتها برسانید.

مجرم شماره 6: افکار نگران کننده و یا آزار دهنده
داشتن افکار نگران کننده مثل انجام کاری در منزل و یا بعد از ساعت کاری و افکار آزار دهنده مثل فکر به دعوای دیروز و جواب دادن به آن در ذهنتان باعث بهم خوردن تمرکز می شود. " نق نق کردن" فکر یکی از مهم ترین دلایل بهم خوردن و از دست دادن تمرکز هنگام کار است.

نحوه مقابله با مجرم شماره 6
یکی از راه های کم کردن " وز وز و نق نق " افکار در ذهن نوشتن آنها روی کاغذ است. یک کاغذ جلوی رویتان بگذارید و هر فکر آزار دهنده ایی که به ذهنتان آمد را سریع روی آن بنویسید. و یا لیستی از کارهایی که " بعد از کار" باید انجام دهید و در ذهنتان در حال " رژه رفتن" هستند را تهیه کنید. نوشتن باعث خالی شدن مغز از افکار آزار دهنده می شود و برای مدتی آن را آرام می کند. نوشتن را مانند " دریچه ایی" برای تخلیه افکار ناخوشایند و یا نگران کننده در نظر بگیرید.

مجرم شماره 7: استرس
وقتی حس می کنید " دنیا رو دوشتان است" نمی توانید تمرکز کافی روی کارهایتان داشته باشید. این امر باعث افزایش استرس و نگرانیتان می شود. استرس زیادی باعث آسیب های جسمانی مثل گرفتن گردن و شانه، سردرد، تپش قلب و موارد این چنینی می شود که تمرکز کردن بر کار را مشکل می کند.

نحوه مقابله با مجرم شماره 7
برای خودتان تکنیک هایی برای کاهش استرس پیدا کنید. هر فردی نیاز به تکنیکی خاص برای کاهش استرس دارد. ببینید چه چیزی باعث از بین رفتن استرس در شما می شود؛ مثلا خوردن بستنی استرستان را کم می کند_ اما به وزنتان می افزاید پس به فکر کلاس ورزش هم باشید. مدیتیشن هم گزینه ی مناسبی است و خیلی هم " مد" است!!!!

مجرم شماره 8: خستگی
خستگی یکی از علل اساسی از بین رفتن تمرکز است حتی اگر تلفن و اینترنت دور و برتان نباشد. مطالعات نشان می دهند که خواب بیش از حد کم باعث از بین رفتن تمرکز و ضعیف شدن تدریجی حافظه کوتاه مدت می شود. زیرا زمانی به " شارژ مجدد " مغز نداده ایید.

نحوه مقابله با مجرم شماره 8
اغلب بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند. به جای شب زنده داری به موقع بخوابید تا توان لازم برای انجام کارها در طول ساعات معمول بیداری _یعنی طول روز_ را داشته باشید. البته، در نظر داشته باشید که زمان " تمرکز بالا" در هر فرد متفاوت است. خودتان را تحت نظر بگیرید و ببنید چه زمانی تمرکز بیشتری دارید و با توجه به آن کار و حرفه انتخاب کنید تا به دردسر نیفتید.

مجرم شماره 9: گرسنگی
مغز بدون سوخت نمی تواند تمرکز کند، بنابراین وعده های غذایی_ به خصوص صبحانه _ نباید فراموش شوند. صبحانه، ناهار، شام و حتی میان وعده بسیار مهم هستند تا شما در محل کار بدرخشید و حافظه کوتاه مدتان دچار مشکل نشود. این امر بسیار جدی است و آن را پشت گوش نیندازید.

نحوه مقابله با مجرم شماره 9
گرسنگی را به خلیجی دور دست تبعید کنید و با عادات غذایی زیر منبع سوخت همیشگی برای مغزتان فراهم کنید:

همیشه صبحانه بخورید.
میان وعده و تنقلات دارای پروتئین بالا (مانند پنیر، آجیل) مصرف کنید.
کربوهیدراتهای ساده (مانند شیرینی، ماکارونی/پاستای سفید) را کم مصرف کنید.
کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات کامل) را در وعده های غذایتان بگنجانید.

مجرم شماره 10: افسردگی
اکثر افراد فکر کردن به ناراحتی را مشخصه یا نشانه افسردگی می دانند. اما، موسسه ملی سلامت روان " اختلال تمرکز" را نشانه اصلی افسردگی می داند. اگر تمرکز حواس ندارید، احساس پوچی می کنید، ناامید و یا بی تفاوت هستید، شما ممکن است دچار افسردگی شده باشید.

نحوه مقابله با مجرم شماره 10
اگر فکر میکنید دچار افسردگی هستید به مشاور و یا متخصص مراجعه کنید. " افسردگی قابل درمان است" پس نترسید و با آن رو به رو شوید. داروهای ضد افسردگی و گفتار درمانی بسیار مفید هستند و درما را راحت تر می کنند. همین امروز به سراغ این مشکلتان بروید و " از شر آن خلاص شوید".

مجرم شماره 11: مصرف دارو
متاسفانه، برخی داروهای درمان کننده افسردگی باعث اختلال تمرکز می شوند. البته، بسیاری دیگر از داروها نیز همین ویژگی را دارند. با پزشک معالج و یا داروساز در خصوص داروی مصرفی صحبت کرده و آن را از لحاظ تاثیر گذاری بر تمرکز و حواس بررسی کنید تا در صورت نیاز تغییرات لازم داده شود.

نحوه مقابله با مجرم شماره 11
اگر مصرف دارو باعث برهم خوردن تمرکز است نگران نشویید همیشه گزینه های جایگزین وجود دارد. با پزشک معالج مشورت کنید تا در صورت نیاز دوز دارو و یا نوع آن تغییر داده شود. بدون مشورت با پزشک مصرف دارو را قطع نکنید.

مجرم شماره 12: اختلال کم توجهی-بیش فعالی
اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) فقط مختص کودکان نمی باشد. بیش از نیمی از کودکان مبتلا به این اختلال در بزرگسالی نیز علائم آن را خواهند داشت. علائم کلاسیک این اختلال بی توجهی و کاهش تمرکز است.

نحوه مقابله با مجرم شماره 12
چنانچه در کودکی دچار مشکل تمرکز بوده ایید به پزشک یا مشاور مراجعه کنید تا شما را از لحاظ اختلال کم توجهی-بیش فعالی ارزیابی کند. نگران نباشید روشهایی همچون رفتار درمانی و دارو برای درمان این نوع اختلال وجود دارد.

منابع