پرواز زدگی

پرواز زدگی_ جت لگ، خستگی سفر با هواپیما، جت زدگی_ اختلال موقت خواب در فردی است که به سرعت در محدوده های زمانی مختلف با هواپیما سفر می کند. 

 بدن انسان، ساعت درونی و یا ریتم شبانه روزی دارد که در زمان بیدار شدن و یا خوابیدن سیگنال هایی را به بدن می فرستد. پرواز زدگی زمانی رخ می دهد که ساعت درونی بدن طبق ساعت محل زندگی و نه محل جدید عمل می کند. هرچه محدوده زمانی بیشتری سفر شود، امکان پرواز زدگی بیشتر می شود. 

پرواز زدگی باعث خستگی، احساس ناخوشی، مشکل در هشیار ماندن و اختلالات گوارشی در طول روز می شود. با اینکه پرواز زدگی حالتی موقت است، اما می تواند راحتی سفر کاری و تعصیلات را برهم بزند. خوشبختانه، مواردی وجود دارد که با انجام آنها می توانید این حالت را از بین ببرید. 

• اختلال خواب - مانند بی خوابی، بیداری زود هنگام و یا خواب آلودگی مفرط
• خستگی در طول روز
• مشکل در تمرکز و یا عملکرد معمول 
• درد شکم، یبوست یا اسهال
• احساس ناراحتی عمومی 
• تغییرات خلق و خوی

سفر بیشتر مساوی است با بدتر شدن علایم
علایم پرواز زدگی معمولا در عرض یک یا دو روز پس از سفر رخ می دهند اگر از دو منطقه ی زمانی عبور شود. با عبور از محدوده ی زمانی بیشتر، به ویژه در جهت شرق، علایم بدتر و یا طولانی تر می شوند. معمولا برای هر منطقه ی زمانی، یک روز طول می کشد تا ساعت بدنی انطباق پیدا کند. 

پرواز زدگی موقت است. اگر به صورت مکرر مسافرت می کنید و به طور مستمر دچار پرواز زدگی می شوید، بهتر است به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

اخلال ریتم شبانه روزی 
با گذشتن از دو یا چند محدوده ی زمانی، پرواز زدگی می تواند اتفاق بیفتد. زیرا، ساعت یا ریتم شبانه روزی داخلی_ تنظیم کننده ی چرخه خواب و بیداری_ نمی تواند با محل جدید منطبق شود. برای مثال، اگر ساعت 4:00 بعد از ظهر روز سه شنبه سوار هواپیما شده و ساعت 7:00 صبح روز چهارشنبه به پاریس برسید، ساعت درونی نمی تواند خود را با این تغییر زمانی منطبق کند و فکر می کند ساعت 1:00 صبح است و سیگنال خواب می فرستد، در حالیکه پاریسی ها در حال بیدار شدن هستند. بنابراین چرخه خواب و بیداری همراه با بسیاری دیگر از عملکردهای بدنی، مانند گرسنگی و اجابت مزاج، همگام با مردم پاریس نخواهد بود و به زمان احتیاج دارد.   

تاثیر نور خورشید
یکی از موثرترین عوامل بر ساعت درونی، نور خورشید است. زیرا، نور خورشید باعث تنظیم ملاتونین می شود_ هورمونی که به همگام سازی سلول های سرتاسر بدن کمک می کند. سلول های خاصی در بافت پشت چشم (شبکیه)،  سیگنال های نوری را به منطقه ایی از مغز به نام هیپوتالاموس انتقال می دهند. در شب، زمانی که سیگنال نوری کم است، هیپوتالاموس به غده صنوبری ( یا پینه آل یا رومغزی)_ یک عضو کوچک واقع در مغز_ پیغام ترشح ملاتونین می دهد. در طول روز، عمل معکوس رخ می دهد و این غده، ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند. بنابراین یکی از راه های انطباق زمانی این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید. 

فشار و جو داخل کابین هواپیما 
بعضی تحقیقات نشان دادند که تغییرات در فشار کابین و ارتفاع بالا در سفر هوایی ممکن است باعث برخی علایم پرواز زدگی شود_ صرف نظر از گذشتن از محدوده ی زمانی. علاوه بر این، میزان رطوبت در هواپیما کم است و اگر به اندازه کافی آب در طول پرواز آشامیده نشود باعث کم آبی بدن می شود. کم شدن آب بدن نیز ممکن است باعث بروز برخی علایم پرواز زدگی بشود.

• گذشتن از محدوده های زمانی مختلف. گذشتن از محدوده های زمانی بیشتر به معنای بالا رفتن احتمال ابتلا به پرواز زدگی است.  
• پرواز کردن به سمت شرق. پرواز به شرق_ باعث "از دست دادن" زمان_ سخت تر از پرواز به غرب_ باعث " به دست آوردن" زمان_ است.
• داشتن سفر هوایی مکرر. خلبانان، خدمه ی پرواز و تجار بیشتر دچار پرواز زدگی می شوند.
• مسن بودن. افراد مسن نسبت به افراد جوان تر، زمان بیشتری برای انطباق زمانی نیاز دارند.

حوادث رانندگی به دلیل خواب آلودگی و کسلی از پیامدهای پرواز زدگی است. 

به طور کلی، پرواز زدگی موقتی است و معمولا به درمان نیاز ندارد. علایم اغلب ظرف چند روز بهبود پیدا می کنند_ گاهی اوقات، علایم ممکن است بیشتر طول بکشند.

با این حال، اگر سفر هوایی مکرر دارید و به طور مستمر دچار پرواز زدگی می شوید، پزشک ممکن است درمان دارویی یا نور درمانی را تجویز کند.

درمان دارویی

• نان بنزودیازپین ها:  مانند زولپیدم (Ambien)، اس زوپیکلون (Lunesta)، و زالپلون (Sonata) 
• بنزودیازپین ها: مانند تریازولام (Halcion)

این داروها_ که گاهی اوقات قرص های خواب آور نامیده می شوند_ ممکن است به خوابیدن در طول پرواز و چند شب پس از آن کمک کند. عوارض جانبی آنها نادر است و ممکن است تهوع، استفراغ، فراموشی، راه رفتن در خواب، گیجی و خواب آلودگی در صبح دیده شود.

اگرچه این داروها به مدت زمان و کیفیت خواب کمک می کنند، اما باعث کاهش علایم پرواز زدگی در روز نمی شوند. این داروها معمولا تنها برای افرادی تجویز می شود که تحت درمان دیگری نباشند. 

نور درمانی
ساعت و یا ریتم شبانه روزی داخلی بدن بیشتر تحت تاثیر نور خورشید است_ نسبت به عوامل دیگر. هنگامی که در مناطق زمانی سفر می کنید، بدن باید با برنامه جدید نور روز منطبق و تنظیم مجدد شود، تا چرخه خواب و بیداری در زمان درست دوباره به کار بیفتد.  

نور درمانی می تواند این گذار و تغییر را آسان تر کند. در این درمان، نور مصنوعی شبیه به نور خورشید به چشم ها تابیده می شود تا نور روز شبیه سازی شود. از این طریق بدن چرخه خواب و بیداری خود را دوباره تنظیم می کند و در زمانی که نیاز به بیداری است نمی خوابد. 

برای مثال، این امر برای تجاری که به منطقه ی زمانی بدون نور طبیعی خورشید در طول روز می رسند و نیاز به بیدار ماندن دارند، بسیار مفید است.  نور درمانی اشکال مختلفی دارد از جمله یک جعبه نور قرار داده شده روی میز، یک چراغ رومیزی در محیط دفتر کار، و یا کلاه لبه دار دارای گیره نور_ که روی سر قرار داده می شود.

نور خورشید

• از نور خورشید برای تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن استفاده کنید. زیرا، قدرتمندترین ابزار طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری است.
• از قبل برنامه ورود به منطقه زمانی را تنظیم کنید تا در بهترین زمان از تابش نور خورشید باشد؛ در مناطق زمانی " جلوتر از لحاظ ساعتی / سفر به سمت شرق " نور صبحگاه و مناطق زمانی " عقب تر از لحاظ ساعتی / سفر به سمت غرب " نور عصرگاه مناسب است. ترکیب قرار گرفتن در معرض نور با ورزش هایی مانند پیاده روی یا دویدن ممکن است به تطبیق سریع تر و راحت تر با منطقه ی زمانی جدید کمک کند. 
• اجتناب از نور در زمان های خاص نیز مهم است. برای مثال، فردی که به سمت غرب سفر کرده است باید از نور صبح در چند روز اول اجتناب کند. در طول روز، عینک تیره می تواند به این امر کمک کند. در شب، کرکره یا پرده اتاق را بکشید و از ماسک خواب استفاده کنید.

كافئين
نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، اسپرسو و نوشابه ممکن است به جبران خواب آلودگی روزانه کمک کنند. اما این کار را باید عاقلانه انجام داد. بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار نخورید، زیرا خوابیدن را در شب سخت تر می کند.  

ملاتونین
به عنوان درمان پرواز زدگی و کمک کننده به خواب، ملاتونین به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و به عنوان بخشی موثر در درمان پذیرفته شده است. آخرین تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین به خوابیدن در زمان غیر معمول کمک می کند و از این جهت برای افراد مبتلا به پرواز زدگی مفید است.

بدن ملاتونین را به عنوان یک سیگنال تاریکی دریافت می کند.

زمان مصرف ملاتونین بسیار مهم است. برای تنظیم مجدد ساعت بدن به زمان جلوتر از ساعت معمول، مانند سفر به شرق، ملاتونین باید در زمان محلی خواب شبانه مصرف شود تا هنگامی که بدن به وقت محلی عادت کند. برای تنظیم مجدد ساعت بدن به زمان عقب تر، مانند سفر به غرب، ملاتونین باید در صبح استفاده شود.

دوز کوچک 0.5 میلی گرم به نظر می رسد مانند دوز 5 میلی گرم یا بالاتر تاثیر می کند _ هرچند دوز های بالاتر ممکن است خواب آورتر باشند. در صورت مصرف ملاتونین، آن را 30 دقیقه قبل از خواب مصرف و یا در مورد تغییر در ساعت مصرف با پزشک مشورت کنید.

در صورت استفاده از ملاتونین از مصرف الکل اجتناب کنید. عوارض جانبی نادر است اما ممکن است سرگیجه، سردرد، خواب آلودگی روزانه، از دست دادن اشتها، تهوع و سردرگمی دیده شود.

روش های دیگر 
اگر چه تاثیر رژیم غذایی ثابت نشده است، اما در برخی افراد استفاده از رژیم غذایی متناوب کم خوری- پرخوری و کم پروتتین- پر پروتیین مفید است. اگر این نوع رژیم کمی پیچیده است، می توانید برای بیدار ماندن از غذاهای پر پروتئین و برای خواب بهتر از پر کربوهیدرات کمک بگیرید.

برخی افراد برای کاهش اثرات پرواز زدگی از ورزش کمک می گیرند.

اگر می خواهید از درمان های جایگزین کمک بگیرید، مانند مکمل گیاهی، قبل از شروع آنها با پزشک مشورت کنید تا از تداخل نداشتن آنها با داروهای دیگر و یا ایجاد عوارض جانبی اطمینان پیدا کنید.

• رسیدن زود هنگام به مقصد. اگر جلسه و یا رویداد مهمی پیش رو دارید، سعی کنید چند روز زودتر به مقصد وارد شوید تا بدنتان با ساعت محلی تطبیق پیدا کند.  
• داشتن استراحت کافی قبل از سفر. استراحت و خواب کافی نداشتن باعث بدتر شدن پرواز زدگی می شود.
• تطبیق دادن تدریجی. اگر به شرق سفر می کنید، سعی کنید هر شب یک ساعت زودتر به رختخواب بروید و اگر به غرب سفر می کنید، سعی کنید یک ساعت دیرتر بخوابید. در صورت امکان، وعده های غذایی نزدیک به زمان مقصد مصرف کنید.
• قرار گرفتن در معرض نور. از آنجا که نور تاثیر زیادی بر ریتم شبانه روزی بدن می گذارد، تنظیم زمان قرار گرفتن در معرض نور ممکن است به تطبیق با وقت محلی مقصد کمک کند. به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور عصرگاه به تنظیم ساعت داخلی بدن با زمان عقب تر (سفر به سمت غرب) و قرار گرفتن در معرض نور صبحگاه به تنظیم ریتم شبانه روزی با زمان جلوتر (سفر به سمت شرق) کمک می کند. تنها استثنا زمانی اتفاق می افتد که از بیش از 8 منطقه ی زمانی عبور شود که نور صبحگاه با زمان غروب و نور عصرگاه با سپیده دم اشتباه گرفته می شود. بنابراین، اگر بیش از هشت ساعت در شرق سفر می کنید از عینک آفتابی استفاده کنید تا از نور صبحگاهی اجتناب شود، و سپس تا آنجا که می توانید از نور عصرگاهی مقصد استفاده کنید. اگر بیش از هشت ساعت در غرب سفر می کنید، چند ساعت قبل از تاریک شدن از نور اجتناب کنید.
• تنظیم کردن ساعت و وعده های غذایی با مقصد. ساعت خود را روی زمان مقصد تنظیم کنید. هنگامی رسیدن به مقصد سعی کنید  تا زمان خواب محلی بیدار بمانید_ حال هر چقدر هم خسته باشید. سعی کنید زمان وعده های غذایی نیز مطابق با مقصد باشد.  
• هیدراته ماندن. مقدار زیادی آب قبل، در طی، و بعد از پرواز بنوشید تا با اثرات رطوبت پایین کابین هواپیما مقابله کنید. کم شدن آب بدن می تواند علایم پرواز زدگی را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید، چراکه باعث اختلال در خواب و کم آبی می شوند. 
• خوابیدن در هواپیما. اگر شب به مقصد می رسید، سعی کنید با استفاده از هدفون و ماسک خواب در هواپیما بخوابید. حال اگر در روز به مقصد می رسید، در مقابل میل به خوابیدن مقاومت کنید.