تحقیقات اخیر در زمینه ارتباط امگا 3 یا همان روغن ماهی و بارداری، اهمیت مصرف این اسیدهای چرب برای رشد و توسعه یک جنین سالم و همچنین سلامت مادر را نشان میدهد.
مزایا و میزان مصرف امگا 3
امگا 3 از خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند است که حاوی مواد مغذی ضروری برای رشد و سلامت بدن میباشد. متاسفانه این مواد توسط بدن سنتز (ساخته) نمیشوند و در نتیجه باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شوند.
تحقیقات حاکی از آنست که EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) مفیدترین نوع امگا 3 هستند. اگرچه EPA و DHA بطور طبیعی همزمان با یکدیگر ایجاد شده و در بدن عمل میکنند، اما بر اساس مطالعات، هریک از اسیدهای چرب دارای مزایای منحصر به فرد خود میباشند.
EPA از قلب، دستگاه ایمنی بدن و پاسخ التهابی پشتیبانی میکند. DHA نیز پشتیبان مغز، چشم ها و دستگاه عصبی مرکزی است و به همین دلیل مصرف آن برای زنان باردار و شیرده به شدت ضروریست.
چرا امگا 3 تا این حد مهم است؟
مصرف به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 جهت حفظ تولید متعادل مواد شبه هورمونی بنام پروستاگلاندین لازم و ضروریست. پروستاگلاندین ها به تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم فیزیولوژیکی بدن از جمله فشار خون، لخته شدن خون، انتقال عصبی، پاسخ های التهابی و آلرژیک، عملکرد کلیه و دستگاه گوارش و همچنین تولید سایر هورمون ها کمک میکند.
بسته به نوع اسیدهای چرب موجود در رژیم غذایی، انواع خاصی از پروستاگلاندین ها در مقادیر بالایی تولید میشوند و این در حالیست که برخی از انواع آنها ممکن است به هیچ وجه تولید نشوند. این عدم تعادل در پروستاگلاندین ها میتواند منجربه بروز بیماری شود. نقش امگا 3 در تولید پروستاگلاندین های مفید بسیار پر اهمیت است و فواید سلامتی زیادی از جمله پیشگیری از بیماری های قلبی، بهبود عملکرد شناختی و تنطیم التهاب دارد.
دوزهای بالای امگا 3 جهت درمان و پیشگیری از اختلالات خلق و خو استفاده میگردد. همچنین مطالعات جدید نشان داده است که امگا 3 دارای مزایای بالقوه ای برای طیف گسترده ای از بیماری ها مانند سرطان، بیماری التهابی روده و سایر بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید دارد.
مزایای امگا 3 در دوران بارداری
امگا 3 جهت رشد و توسعه بصری و عصبی اولیه جنین لازم و ضروریست. عدم وجود امگا 3 در رژیم غذایی سبب میشود زنان باردار این کمبود را از طریق خون جبران کنند؛ زیرا جنین برای رشد دستگاه عصبی به امگا 3 احتیاج دارد.
امگا 3 پس از زایمان، جهت تامین شیر مادر مورد استفاده میگیرد. تحقیقات نشان میدهند که اضافه کردن EPA و DHA به رژیم غذایی زنان باردار، تاثیر مثبتی بر توسعه بصری و شناختی کودک میگذارد. همچنین مصرف مقادیر بالای امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به آلرژی در نوزادان را کاهش دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 دارای اثرات مثبتی در دوران بارداری هستند. افزایش مصرف EPA و DHA جهت پیشگیری از زایمان زودرس، کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی و افزایش وزن نوزاد در هنگام تولد بسیار مفید است. کمبود امگا 3 نیز خطر ابتلای مادر به افسردگی را افزایش میدهد. شاید به همین دلیل است که اختلالات خلقی پس از زایمان بدتر و با شروع بارداری های بعدی مجددا شروع میشوند.
کدام مواد غذایی حاوی امگا 3 هستند؟
غنی ترین منابع EPA و DHA ماهی های آب سرد، مانند قزل آلا، سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی کولی و شاه ماهی هستند. بسیاری از افراد، بخصوص در دوران بارداری بسیار نگران وجود جیوه و سایر سموم در ماهی هستند. به همین دلیل، مصرف مکمل های غنی شده یا روغن ماهی اغلب امن ترین راه تامین EPA و DHA میباشد. مکمل های روغن ماهی با کیفیت که از سوی یک تولیده کننده معتبر تامین شوند، همان مزایای EPA و DHA را دارا میباشند، با این وجود که خطر سمی بودن هم ندارند.
بسیاری از افراد تصور میکنند که روغن بذر کتان یا بذر کتان حاوی امگا 3 است. اما واقعیت اینست که بذر کتان حاوی امگا 3 با زنجیره کوتاه است که به آن ALA (آلفا لینولنیک اسید) میگویند و با EPA و DHA زنجیره بلند تفاوت دارد. EPA و DHA امگا 3 هایی هستند که برای سلامت بهینه و رشد بدن ضروری میباشند. روغن ماهی، معتبرترین منبع تامین کننده EPA و DHA میباشد.
میزان مصرف توصیه شده امگا 3
بنا به توصیه انجمن بین المللی بهداشت و سلامت، حداقل میزان مصرف روزانه امگا 3 به شرح زیر است:
- شیرخواران (1 تا 18 ماه) 1 تا 7 کیلوگرم: 60 میلی گرم EPA و DHA به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- کودکان (1.5 تا 15 سال): 30 میلی گرم EPA و DHA به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- بزرگسالان (16 تا 115 سال): 500 میلی گرم EPA و DHA (حداقل 220 میلی گرم EPA و 220 میلی گرم DHA)
- زنان باردار و شیرده: روزانه 300 میلی گرم EPA و DHA
