هر مغزی با بالا رفتن سن تغییر می کند. زوال مغز یک مسئله رایج است و یکی از ترسناک ترین عواقب مربوط به افزایش سن است. اما اختلال شناختی اجتناب ناپذیر نیست. در ادامه به راهکارهایی اشاره می کنیم که بروز مشکلات مغزی ناشی از افزایش سن را کاهش می دهد.
ذهن خود را تحریک کنید.
در تحقیقی که بر روی موش ها و آدم ها انجام شد، پزشک ها دریافتند که فعالیت های ذهنی اتصالات جدیدی را بین سلول های عصبی تحریک می کند و حتی ممکن است به مغز کمک کند تا سلول های جدید تولید کند، انعطاف پذیری عصبی را توسعه دهد و مانعی در مقابل از دست دادن سلول ها در آینده باشد.
هر گونه فعالیت ذهنی تحریک کننده باید به ساخت ذهن کمک کند. مطالعه کنید، ورزش های ذهنی، مانند جدول یا مسائل ریاضی، را امتحان کنید و فعالیت هایی انجام دهید که علاوه بر مهارت های دستی نیاز به تلاش ذهنی هم دارند، مانند نقاشی کشیدن.
ورزش کنید.
بررسی ها نشان داده اند که استفاده از عضلات به ذهن هم کمک می کند. در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، تعداد رگ های خونی کوچک که خون سرشار از اکسیژن را به مغز می رسانند، افزایش پیدا می کند. خونرسانی به مغز نیز مهم ترین عامل تقویت آن است. به علاوه ورزش کردن رشد سلول های عصبی جدید را سرعت می بخشد و ارتباط بین سلول ها را نیز افزایش می دهد. این امر باعث تطابق بهتر مغز با شرایط می شود، به این ترتیب عملکرد مغز با افزایش سن تغییر زیادی نمی کند.
به یاد داشته باشید ورزش کردن فشار خون را کاهش می دهد، سطح کلسترول را بهبود می بخشد، با دیابت مقابله می کند و فشارهای ذهنی را کاهش می دهد و تمام این ها علاوه بر مغز برای قلب هم مفید هستند.
رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.
تغذیه مناسب علاوه بر جسم به مغز شما نیز کمک می کند. برخی نکات تغذیه ای عبارتند از:
- کالری خود را بررسی کنید. در انسان و حیوان کاهش میزان کالری دریافتی با کاهش زول ذهنی بر اثر افزایش سن، در ارتباط است.
- غذای مناسب بخورید. غذای مناسب یعنی غذایی که حاوی چربی اشباع شده کم و کلسترول کمتر است. به علاوه مصرف اسیدهای چرب ترانس و روغن های نباتی نیز توصیه نمی شوند.
- ویتامین B را فراموش نکنید. ویتامین های گروه B، ویتامین B6 و B12 و فولیک اسید به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. بالا بودن سطح هموسیستئین خطر بروز زوال عقل را کاهش می دهد. غلات غنی شده و دیگر دانه ها و سبزیجات منابع خوبی برای ویتامین B محسوب می شوند.
فشار خون خود را بهبود بخشید.
فشار خون بالا در میانسالی خطر بروز اختلال در مهارت شناختی در سنین بالا را افزایش می دهد. شیوه زندگی خود را طوری انتخاب کنید که فشار خون شما تا حد امکان کاهش پیدا کند. مرتب ورزش کنید، از مصرف نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید، اضطراب خود را کاهش دهید و درست غذا بخورید.
قند خون خود را بهبود بخشید.
دیابت یکی از مهم ترین عوامل بروز زوال عقل است. بهتر است به روش های مختلف قند خون خود را تحت کنترل بگیرید و به طور مرتب آن را چک کنید.
کلسترول خود را بهبود بخشید.
سطح بالای LDL (کلسترول بد) و سطح پایین HDL (کلسترول خوب) خطر بروز زوال عقل را افزایش می دهد.باز هم مثل همیشه رژیم غذایی، ورزش، کنترل وزن و اجتناب از تنباکو به بهبود سطح کلسترول کمک می کنند.
آسپیرین را به میزان کم مصرف کنید.
بررسی ها نشان داده اند که استفاده طولانی مدت از آسپیرین و دیگر داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی ممکن است خطر بروز زوال عقل را از 10 تا 55 درصد کاهش دهد. این اطلاعات امیدوار کننده هستند، اما در مراحل اولیه خود هستند. متخصصان هنوز در این مورد نظر قطعی خود را اعلام نکرده اند.
از مصرف دخانیات اجتناب کنید.
مراقب احساسات خود باشید.
افرادی که مضطرب، افسرده، کم خواب یا خیلی خسته هستند، اغلب در آزمون های شناختی نمره خوبی دریافت نمی کنند. نمره کم در این آزمون ها لزوما بروز اختلالات شناختی در سنین بالا را پیش بینی نمی کند، اما سلامت ذهنی و خواب کافی موارد بسیار مهمی هستند.
از سر خود محافظت کنید.
شاید عجیب به نظر برسد، اما واقعا همینگونه است که آسیب های خفیف یا شدید وارد شده به سردر سن پایین خطر بروز مشکلات شناختی در سن بالا را افزایش می دهد.
روابط اجتماعی خود را تقویت کنید.
روابط اجتماعی قوی باعث کاهش فشار خون و افزایش طول عمر می شود.
خواب خوب شبانه برای سلامت مغز ضروری است.
بررسی ها نشان داده اند که یک شب بی خوابی باعث افزایش غلظت خون و مرگ مولکول های مغزی می شود. محققان در این یک تحقیق کامل انجام دادند و از 15 مرد جوان با وزن طبیعی استفاده کردند و از آنها خواستند دو شب را در آزمایشگاه خواب سپری کنند. در این مدت شرکت کنندگان یک شب کاملا از خواب محروم شدند و یک شب هشت ساعت خواب کامل داشتند.
قبل و بعد از هر دو شب نمونه خون این افراد گرفته می شد که از طریق آنها محققان می توانستند سطح مولکول های عصبی مغز به نام NSE و کلسیم پروتئین S100 را اندازه بگیرند.
این مولکول ها به طور طبیعی در سلول های عصبی (اسب های کاری سیستم عصبی مرکزی) و سلول های گلیا (سلول هایی که نورون ها را پشتیبانی می کنند) که با هم تشکیل دهنده بافت مغز هستند، یافت می شوند.
بالا رفتن سطح این مولکول ها در خون نشان دهنده آسیب دیدن بافت مغز است، یا مشکلی در سد خونی مغزی بروز کرده و یا هر دو. یافته ها نشان دادند که کم خوابی سطح NSE و S-100B را حدود 20 درصد افزایش می دهد، در حالیکه این میزان پس از یک شب خواب کامل تغییری نکرده بود. بنابراین خواب کامل شبانه برای سلامت مغز ضروری است.
منابع:
http://www.medicalnewstoday.com/articles/270767.php
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
