کربوهیدرات ها یکی از 3 درشت مغذی مورد نیاز در رژیم های غذایی متنوع و متعادل است. 2 مورد دیگر عبارتند از: چربی ها و پروتئین ها.
کربوهیدرات ها درشت مغذی هایی هستند که در بسیاری از مواد غذایی روزمره یافت می شوند و انرژی بدن را تامین می کنند.
انواع کربوهیدرات ها
نشاسته، قند و فیبر، 3 نوع اصلی کربوهیدرات هستند.
غذاهای سرشار از نشاسته عبارتند از:
- نخود، لوبیا، و عدس
- ذرت
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- غلات و محصولات تهیه شده از غلات (مانند ماکارونی، نان، و کراکر)
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است، زیرا به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند. فیبر باعث احساس پُری و رضایت پس از خوردن نیز می شود.
فیبر در غذاهای گیاهی کاشته شده، و نه محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ و گوشت، یافت می شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- میوه
- سبزیجات
- غلات کامل
- آجیل و بادام زمینی
- نخود، لوبیا، و عدس
قندها
قندها _ نام دیگر: کربوهیدرات های ساده و یا سریع الاثر_ نوعی کربوهیدرات هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند شیر و میوه وجود دارند.
قندها (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و فروکتوز) در طول پردازش مواد غذایی بی شماری افزوده می شوند همچون:
- کنسرو میوه
- شیرینی، کیک، دونات، و کلوچه
- آب نبات
- بستنی
- غلات صبحانه
- سودا غیر رژیمی، نوشیدنی های ورزشی، و آب میوه
پردازش کربوهیدرات ها در بدن
هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند، نشاسته و قند به سرعت هضم شده و تبدیل به گلوکز (منبع انرژی) می شوند.
این فرآیند _ پردازش کربوهیدرات ها نسبت به دیگر مواد مغذی_ باعث افزایش سطح قند خون (گلوکز) می شود. بنابراین، پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات سطح قند خون افزایش یافته و سپس کاهش پیدا می کند.
مغز و گلبول های قرمز خون باید از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کنند زیرا آنها نمی توانند از چربی، پروتئین، و یا دیگر اشکال انرژی استفاده کنند. بنابراین، حفظ سطح مناسب گلوکز در خون امر بسیار مهمی است.
گلوکز توسط بدن به گلیکوژن_ ماده ایی شبیه به نشاسته_ نیز تبدیل می شود. گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره شده و به عنوان منبع انرژی ذخیره ایی استفاده می شود.
کربوهیدرات ها نه تنها انرژی بدن را تامین می کنند، بلکه در ساخت و عملکرد سلول ها، بافت ها، و ارگانی مختلف بدن نیز همکاری دارند.
دیابت و کربوهیدرات ها
دیابت زمانی رخ می دهد که بدن نتواند به طور موثر سطح قند خون را تنظیم کند. دو نوع اصلی دیابت وجود دارد:
- دیابت نوع 1: بدن نمی تواند هورمون انسولین، تنظیم کننده سطح قند خون و تولید کننده انرژی از گلوکز، را تولید کند.
- دیابت نوع 2: بدن به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند و یا قادر به تولید انسولین نمی باشد، بنابراین سطح قند خون همیشه بالا باقی می ماند.
با گذشت زمان، وجود گلوکز بیش از حد در خون باعث اختلالات جدی در عملکرد کلیه ها، اعصاب و چشم می شود.
دیابت کنترل نشده باعث افزایش میزان حملات قلبی و اختلالات گردش خون نیز می شود.
مصرف نوشیدنی های شیرین در ایجاد دیابت نوع 2 بی تاثیر نیستند. دیگر موارد مرتبط با دیابت نوع 2 عبارتند از اضافه وزن، عدم فعالیت بدنی، و ژنتیک.
رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با فعالیت بدنی و مصرف داروهای تجویزی بهترین درمان برای هر دو نوع دیابت است.
برای مطالعه در خصوص پروتئین اینجا کلیک کنید.
