ورزش راهي براي جلوگيري از شكنندگي استخوان
ورزش براي افراد مبتلا به پوكي استخوان حكم يك داروي قوي را دارد. ورزش از تحليل استخوان پيشگيري كرده و عضلات را قوي تر ميسازد. در نتيجه احتمال آسيب و شكستن استخوان كاهش ميابد. اما تنها انجام هر نوع ورزشي در اين زمينه موثر نخواهد بود. در صورت توانايي بايد هم به تمرين هاي تقويت عضلات و هم تمرين هاي تحمل وزن بپردازيد.
چرا ورزش هاي تحمل وزن؟
هنگاميكه نيروي گرانش به استخوان ها فشار وارد ميسازد، استخوان ها نيز با تكثير سلول هاي بيشتر به فشار پاسخ ميدهند. اين نوع ورزش شامل هر نوع تمريني است كه بصورت ايستاده صورت ميگيرد. چنانچه به پوكي استخوان مبتلا هستيد يا دچار شكستگي شده ايد، انجام برخي فعالت ها ممكن است خطرناك باشد. بنابراين پيش از انجام هر تمريني با پزشك خود مشورت كنيد.
پرورش عضله با وزنه
بلند كردن وزنه يا استفاده از تجهيزات ورزشي در باشگاه، بطور همزمان به پرورش توده عضلاني و استخواني كمك خواهد كرد. چنانچه در بلند كردن وزنه تازه كار هستيد حتما با پزشكتان مشورت كنيد.
رقصيدن براي استخواني سالمتر
رقص، ورزش چند جانبه اي است. اين روش هم ضربان قلبتان را تنظيم ميكند، هم شما را شاداب و سر زنده نگه ميدارد و قلب، عضلات و استخوان ها را تقويت ميكند. از آنجاييكه حين رقصيدن بايد از مراحل و توالي خاصي پيروي كرد، رقص جزء تمرين هاي مغز محسوب ميگردد.
باغباني
مراقبت، آبياري، جمع آوري خار و خاشاك و انجام ساير امور مربوط به حياط و گل و گياه ميتواند استخوان ها را قوي سازد. انجام اين فعاليت ها براي افراد مبتلا به پوكي استخوان مناسب نميباشد. بيشتر شكستگي هاي ستون فقرات حين خم شدن به جلو اتفاق مي افتد. چنانچه به انجام امور باغباني علاقمنديد سعي كنيد جهت جلوگيري از پيچ خوردن كمر، ستون فقرات را صاف نگه داريد.
پياده روي سريع
در صورتيكه قادر به سريع راه رفتن هستيد، حتي براي مدتي كوتاه، استخوان هاي خود را با اين روش تقويت كنيد. سه پياده روي كوتاه در طول روز به اندازه يك پياده روي طولاني موثر است. پياده روي سريع براي سلامت قلب هم مفيد ميباشد. چنانچه در مورد پياده روي در بيرون از منزل ترديد داريد، تردميل جايگزين مناسبي است.
شركت در كلاس هاي ايروبيك
شركت در كلاس هاي موثر، استخوان ها را براي رسيدن به نيروي كافي تقويت ميكند. ايروبيك يك انتخاب مطمئن براي اقراد مبتلا به پوكي استخوان جدي محسوب ميگردد. انجام تمرينات ايروبيك در آب هم براي افراديكه دچار شكستگي استخوان شده اند گزينه مناسبي است.
شنا
شنا كردن به پرورش عضلات كمك كرده و تمرين بسيار خوبي براي قلب و ريه به حساب مي آيد. اما از آنجائيكه آب شما را بالا نگه ميدارد، جهت تقويت استخوان ها موثر نميباشد. شنا گزينه بسيار مناسبي براي پوكي استخوان شديد و آرتريت محسوب ميگردد.
انعطاف پذير شدن با يوگا
يوگا علاوه بر بهبود وضعيت و انعطاف پذيري، استخوان ها را نيز تقويت ميكند. برخي از پوزهاي يوگا به خصوص خم شدن به جلو براي افراد مبتلا به پوكي استخوان مناسب نميباشد.
بهبود تعادل
تعادل مناسب براي افراد مبتلا به پوكي استخوان بسيار مهم و حياتي است. ثابت ماندن بر روي پا، خطر افتادن و شكستگي را كاهش ميدهد. يكي از راه هاي تقويت پا و حفظ توازن، انجام تمرينات تاي چي است. در اين زمينه يك فيزيوتراپيست ميتواند شما را راهنمايي نمايد.
چند وقت يكبار بايد ورزش كرد؟
جهت افزايش سلامت استخوان ها، انجام ورزش هاي تحمل وزن مانند پياده روي يا رقص حد اقل 4 روز در هفته پيشنهاد ميگردد. حداقل 2 بار در هفته براي تمرين هاي پرورش عضله وقت بگذاريد. انجام ورزش هاي كششي را نيز فراموش نكنيد.
جريان عادي زندگي
ميتوان با ايجاد تغييرات كوچك در زندگي روزمره، استخوان ها را تقويت نمود. در صورت امكان، سعي كنيد بجاي رانندگي، پياده روي كنيد. اتومبيل خود را در دورترين نقطه پارك كنيد تا مجبور به پياده روي شويد. از پله بجاي آسانسور استفاده نماييد. در صورت وجود هرگونه ابهام در خصوص انجام فعاليت هاي امن تر با پزشك خود مشورت كنيد.
