امگا 3 یکی از اسید های چرب ضروری برای سلامتی انسان است که بدن قادر به ساخت آن نمی باشد. به این دلیل، اسید چرب امگا 3 باید از غذا تأمین شود. امگا 3 در ماهی و روغن های گیاهی خاصی وجود دارد. حفظ توازن مناسب بین امگا 3 و امگا 6 (دیگر اسید چرب ضروری) در رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا ترکیب این دو ماده باعث بالا رفتن سلامتی می شود. از آنجا که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) شناخته شده اند، نقش مهمی در عملکرد مغز و همچنین رشد و نمو طبیعی بدن دارند.
سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوز اپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA). در بدن ALA به EPA و DHA تبدیل می شود، دو نوع امگا 3 که با سهولت بیشتری توسط بدن مصرف می شوند. تحقیقات نشان داده اند که امگا 3 باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری های مزمن خاص، مانند بیماری های قلبی و ورم مفاصل، می شود. این اسیدهای چرب ضروری به شدت در مغز متمرکز شده برعملکرد شناختی و رفتاری تاثیرگذار می گذارند. در واقع، نوزادانی که در دوران حاملگی از طریق مادر به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نکرده اند، ممکن است دچار اختلالات چشمی و عصبی شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کنند، در حالی که اکثر اسیدهای چرب امگا 6 تمایل به ایجاد التهاب دارند. تعادل نامناسب این اسیدهای چرب ضروری منجر به ایجاد بیماری می شود، در حالی تعادل مناسب باعث حفظ و حتی بهبود سلامتی است. در یک رژیم غذایی سالم نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 باید تقریبا یک تا چهار برابر بیشتر باشد.
اکثر تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه ایی را سالم ترین رژیم غذایی می دانند از آن جهت که گوشت زیاد ندارد ( که اسیدهای چرب امگا 6 در آن زیاد است) و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 از جمله غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون، سیر، و شراب متوسط در آن زیاد است. احتمال ابتلا به بیماری قلبی در این رژیم بسیار پایین است.
موارد استفاده از اسید چرب امگا 3
- کلسترول بالا: باعث افزایش سطح کلسترول HDL ( "خوب") و کاهش تری گلیسرید (مواد چرب موجود در گردش خون) می شود. مواد غذایی مانند ماهی های چرب، مکمل های روغن ماهی_ حاوی EPA و DHA به منظور کاهش LDL ( "بد") کلسترول و تری گلیسیرید_ و گردو (که غنی از ALA است) دارای امگا 3 هستند.
- فشار خون بالا: رژیم غذایی و / یا مکمل غنی از امگا 3 به کاهش فشار خون کمک می کند. البته، از خوردن ماهی های غنی از جیوه (مانند ماهی تن) باید اجتناب شود، زیرا باعث افزایش فشار خون می شوند.
- بیماری قلبی: شواهد نشان میدهد که EPA و DHA موجود در روغن ماهی به کاهش عوامل خطر زای بیماری های قلبی _از جمله کلسترول و فشار خون بالا_ کمک می کند؛ با مهار پلاک و لخته شدن خون از تصلب شرایین جلوگیری می کند؛ خطر مرگ، تکرار حمله قلبی ، و سکته مغزی را کاهش می دهد. رژیم غذایی غنی از ALA نیز حمله قلبی را کاهش می دهد.
- سکته: از ایجاد پلاک و لخته شدن خون در عروق رونده به مغز جلوگیری می کند. در واقع، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می تواند خطر سکته مغزی را به میزان 50٪ کاهش دهد. با این حال، افرادی که بیش از سه گرم اسید چرب امگا 3 در روز می خورند (معادل 3 وعده ماهی در روز) خطر ابتلا به سکته هموراژیک در آنها بالا است_ نوعی سکته مغزی کشنده که در آن یک سرخرگ مغزی نشت می کند و یا پاره می شود.
- دیابت: افراد مبتلا به دیابت، تری گلیسرید بالا و HDL پایین دارند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسرید خون و بالا رفتن HDL می شوند. از آنجا که این افراد توانایی تبدیل ALA را ندارند، با خوردن غذا و مصرف مکمل می توانند DHA و EPA بدن را تامین کنند.
- کاهش وزن: بسیاری از افراد دارای اضافه وزن دچار قند خون، دیابت و کلسترول بالا هستند. برای دستیابی به کنترل بهتر قند خون و کلسترول، داشتن رژیم غذایی کم چرب به اضافه ی ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی) کمک کننده است.
- آرتروز: مکمل های اسید چرب امگا 3 باعث کاهش حساسیت به لمس در مفاصل، خشکی صبحگاهی، و مقدار داروی مورد نیاز برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می شود.
- پوکی استخوان: باعث افزایش سطح کلسیم در بدن و استخوان ها و بهبود استحکام استخوان ها می شود.
- افسردگی: تعادل نادرست بین امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی خطر ابتلا به افسردگی را بیشتر می کند.
- بیماری دو قطبی (جنون / افسردگی): نوسانات خلقی و عود افسردگی یا شیدایی را کمتر می کند.
- اسکیزوفرنی: شواهد اولیه نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 باعث بهبود علایم اسکیزوفرنی می شود. با این حال، به تحقیقات بیشتری نیاز است، زیرا همانند دیابت، افراد مبتلا به اسکیزوفرنی قادر به تبدیل ALA به EPA و DHA نیستند.
- اختلال نقص توجه / بیش فعالی (ADHD): کودکان مبتلا به این اختلال ممکن است سطح اسیدهای چرب ضروری (از جمله EPA و DHA) کمتری داشته باشند که باعث اختلال یادگیری، مشکلات رفتاری (مانند بداخلاقی و اختلالات خواب) و کاهش غلظت مواد شیمیایی خاص مغز (مانند دوپامین و سروتونین) می شود.
- اختلالات خوردن: بی اشتهایی عصبی باعث پایین تر آمدن سطح بهینه اسیدهای چرب اشباع نشده (از جمله ALA و GLA) می شود. برای جلوگیری از عوارض مرتبط با کمبود اسید چرب ضروری، غذاهای غنی از آنها مانند ماهی و گوشت (دارای اسیدهای چرب امگا 6) باید مصرف شود.
- سوختگی: برای کاهش التهاب و بهبود زخم در سوختگی استفاده می شود.
- اختلالات پوستی: در برخی افراد برای درمان آکنه، پسوریازیس، و آفتابزدگی ممکن است مفید باشد.
- بیماری التهابی روده (IBD): همراه با دارو، مانند سولفاسالازین (داروی استاندارد برای درمان IBD)، برای درمان علایم بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مفید است. به علاوه، مکمل های روغن ماهی می تواند عوارض جانبی، مانند نفخ و اسهال، را کاهش دهد.
- آسم: مکمل های اسید چرب امگا 3 (به شکل روغن گیاه پریلا، غنی از ALA) ممکن است التهاب را کاهش داده و عملکرد ریه در بزرگسالان مبتلا به آسم را بهبود بخشد. حال آنکه، اسیدهای چرب امگا 6 اثر عکس دارند: آنها تمایل به افزایش التهاب و بدتر کردن عملکرد تنفسی دارند.
- دژنراسیون ماکولا: افرادی که بیشتر ماهی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، کمتر احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا (یک بیماری وابسته به سن جدی چشمی که می تواند به کوری منجر شود) دارند.
- درد قاعدگی: باعث کاهش درد قاعدگی می شود.
- سرطان روده بزرگ: باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود. به نظر می رسد مصرف روزانه EPA و DHA باعث کاهش سرعت پیشرفت بیماری می شود.
- سرطان سینه: اسیدهای چرب امگا 3 در ترکیب با سایر مواد مغذی ( ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن، سلنیوم و کوآنزیم کیو 10) ممکن است باعث پیشگیری و یا درمان سرطان سینه شود.
- سرطان پروستات: اسیدهای چرب امگا 3 (به طور خاص، DHA و EPA) ممکن است رشد سرطان پروستات را مهار کنند.
- موارد دیگر: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برابر عفونت های خاص و درمان انواع بیماری ها از جمله زخم معده، میگرن، زایمان زودرس، آمفیزم، پسوریازیس، گلوکوم، بیماری لایم، لوپوس، و حملات هراس مفید باشند.
منابع غذایی دارای امگا 3
روغن ماهی و روغن های گیاهی منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب EPA و DHA در ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی هالیبوت، ماهی ساردین و شاه ماهی یافت می شوند. اسید چرب ALA در بذر کتان، روغن بذر کتان، روغن کالونا (کلزا)، دانه های سویا، روغن سویا، دانه کدو تنبل، روغن دانه کدو تنبل، خرفه، روغن گیاه پریلا ، گردو، روغن گردو وجود دارد.
اشکال قابل دسترس اسید چرب امگا 3
علاوه بر منابع غذایی اشاره شده در بالا، EPA و DHA را می توان در قالب کپسول روغن ماهی تامین کرد. بذر کتان، روغن بذر کتان، روغن ماهی باید در یخچال نگهداری شوند. بذر کتان باید ظرف 24 ساعت پس از برداشت مصرف شود، در غیر این صورت مواد تشکیل دهنده خاصیت خود را از دست می دهند. تنها از مکمل های اسید چرب امگا 3 استفاده کنید که شرکت های معتبر آنها را تولید کرده باشند.
چگونگی مصرف اسید چرب امگا 3
کودکان
- میزان دوز موثر و ایمنی این مکمل ها در کودکان به اثبات نرسیده است.
EPA و DHA
- به طور طبیعی در شیر یافت می شوند. بنابراین، نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، مقادیر کافی از این مواد را دریافت می کنند.
- برای نوزادان، میزان EPA در مکمل باید کمتر از 0.1٪ باشد.
- برای نوزادان، میزان DHA در مکمل باید 0.35٪ باشد.
- در افراد بالغ، حداقل 220 میلی گرم در روز. دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته (حدود 1250 میلی گرم EPA و DHA در روز) برای درمان برخی بیماری ها.
ALA
- نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، مقادیر کافی از این مواد را دریافت می کنند.
- برای نوزادان، میزان ALA در مکمل باید 1.5٪ باشد.
- در افراد بالغ، تقریبا 2220 میلی گرم در روز.
روغن بذر کتان
- روغن بذر کتان ممکن است برای کمک به تعادل اسیدهای چرب به رژیم غذایی کودکان اضافه شود. مادران شیرده برای افزایش محتوای چربی در شیر این روغن را مصرف می کنند.
- در افراد بالغ، یک یا دو قاشق غذاخوری از روغن بذر کتان در روز برای سلامت عمومی توصیه می شود. تا 3000 میلی گرم در روز برای جلوگیری از بیماری های خاص و تا 6000 میلی گرم در روز برای درمان این بیماری های خاص توصیه می شود.
بذر کتان
- کودکان (2 تا 12 سال).... روزانه 1 قاشق چایخوری بذر کتان تازه و یا 1 قاشق چایخوری روغن تازه دانه کتان برای رفع یبوست
- در افراد بالغ، 1 قاشق غذاخوری دو تا سه بار در روز؛ و یا 2 تا 4 قاشق غذاخوری هم زمان_ قبل از مصرف به خوبی آسیاب شده و با مقدار زیادی آب خورده شود. و یا یک قاشق غذاخوری را در1 فنجان آب به مدت 10 تا 15 دقیقه جوشانده، صاف کرده و بنوشند.
- هر 100 گرم بذر کتان خام، 22,800 میلی گرم ALA دارد.
مکمل های روغن ماهی
- در افراد بالغ، 3000 تا 4000 میلی گرم در روز (این مقدار در حدود 2 تا 3 وعده ماهی چرب در هر هفته می باشد)
- به طور معمول، 1000 میلی گرم کپسول روغن ماهی، 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA دارد.
هشدارها
- از آنجا که این مکمل ها پتانسیل اثرات جانبی و تداخلات دارویی را دارند، باید تحت نظر یک پزشک آگاه مصرف شوند.
- افرادی که به راحتی کبود می شوند، دچار اختلال خونریزی هستند، و یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید در هنگام مصرف اسیدهای چرب امگا 3 احتیاط کنند_ ممکن است این مکمل ها به خونریزی منجر شوند. در واقع، افرادی که بیش از سه گرم امگا 3 در روز مصرف می کنند (معادل 3 وعده ماهی در روز)، خطر ابتلا به سکته هموراژیک در آنها بالاتر است_ نوعی سکته مغزی کشنده که در آن یک سرخرگ مغزی نشت می کند و یا پاره می شود.
- روغن ماهی می تواند باعث نفخ و اسهال شود.
- افراد مبتلا به دیابت یا اسکیزوفرنی ممکن است قابلیت و توانایی تبدیل ALA به EPA و DHA را نداشته باشند. بنابراین، این افراد باید اسیدهای چرب امگا 3 را از منابع غذایی غنی از EPA و DHA تامین کنند.
- افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا بهتر است اسیدهای چرب امگا 3 را از منابع غذایی غنی از EPA و DHA، به جای ALA، تامین کنند.
- ماهی و روغن ماهی ممکن است از بروز سرطان پروستات جلوگیری کند.
تداخلات احتمالی
چنانچه تحت درمان با هر یک از داروهای زیر هستید، بدون مشورت با پزشک نباید مکمل های اسید چرب امگا 3 را مصرف کنید:
- داروهای رقیق کننده خون: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است اثرات رقیق کنندگی آسپرین یا وارفارین را افزایش دهند. ترکیب آسپرین و امگا 3 ممکن است تحت شرایط خاص (مانند بیماری های قلبی) مفید باشد، اما تحت نظر پزشک و با دستورالعمل دقیق باید مصرف شود.
- سیکلوسپورین: استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 در طول درمان با سیکلوسپورین ممکن است عوارض جانبی سمی (مانند فشار خون بالا و آسیب کلیوی) این دارو در بیماران پیوندی را کاهش دهد.
- اترتینات و استروئیدها موضعی: اضافه کردن اسیدهای چرب امگا 3 (به طور خاص EPA) به این داروها ممکن است علایم پسوریازیس را بهبود بخشد.
- داروهای کاهنده کلسترول: دستورالعمل های تغذیه ای خاص، مانند افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش امگا 6 در حد امگا 3، ممکن است عملکرد گروه خاصی از داروهای کاهش دهنده ی کلسترول، تحت عنوان "استاتین" (مانند آتورواستاتین، لواستاتین، و سیمواستاتین) را بهبود بخشد.
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs): در مطالعه حیوانی، درمان با اسید چرب امگا 3 خطر ابتلا به زخم ایجاد شده توسط این داروها را کاهش می دهد. تحقیقات بیشتری برای ارزیابی موثر بودن اسیدهای چرب امگا 3 در انسان ها مورد نیاز است.
