هنگامی که غذای مناسب مصرف می کنید احتمال شکستگی و پوکی استخوان هایتان را کاهش می دهید. چند ماده غذایی که لازم است دروعده های غذایی استفاده شوند عبارتند از:
کلسیم
اگردررژیم غذایی تان به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید استخوانها ضعیف می شوند و ممکن است دچارشکستگی استخوان بشوید. بیشترافراد بزرگسال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیازدارند . این مقدار برای زنان بالای 50 سال ومردان بالای 70 سال 1200 میلی گرم است.
مشکل اینجا است که بدن ما این مقدارکلسیم را تولید نمی کند و نیازما به کلسیم باید ازمنابع دیگری تأمین شود. شما می توانید بجای مصرف مکمل کلسیم آن را ازمواد غذایی زیرتأمین کنید:
لبنیات
مصرف لبنیات راه مطمئنی برای مقابله با پوکی استخوان و محافظت ازاستخوان ها است. شیرگاو منبع غنی از کلسیم است. یک فنجان شیرگاو حاوی 300 میلی گرم کلسیم است که درحدود یک سوم ازمقدار توصیه شده روزانه بدن را فراهم می کند.
همچنین می توانید کلسیم مورد نیازبدنتان را از پنیر و ماست بگیرید.
جایگزین های لبنیات
اگرعلاقه ای به خوردن لبنیات ندارید، به جای شیر گاو سعی کنید برخی ازغذاهای حاوی بادام، برنج و یا سویا را مصرف کنید.
هرظرف شیر برنج حاوی 20-250 میلی گرم کلسیم است.
مواد غذایی غیر لبنی
شما همچنین می توانید کلسیم مورد نیازبدنتان را با خوردن مواد غذایی زیرتأمین کنید:
- کلم بروکلی
- انواع بادام
- کنسرو ساردین
- ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های نرم استخوان
- سبزیجات با برگ سبز، خربزه، کلم پیچ و اسفناج
- انواع لوبیا
شما می توانید از مواد غذایی که کلسیم به آنها اضافه شده است استفاده کنید مانند:
- آب میوه
- سویا
- شیربرنج
- آب معدنی
- نان
- غلات و حبوبات
- میان وعده ها
برای نوشیدن مایعاتی که کلسیم به آنها اضافه شده قبل ازمصرف، بطری نوشیدنی را بخوبی تکان دهید.
اگر به اندازه کافی کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ممکن است پزشک مصرف مکمل های کلسیم را به شما توصیه کند.
مصرف ویتامین D
مصرف ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی لازم است و بدن ما برای جذب کلسیم به این ویتامین نیاز دارد.
بیشتر افراد به 400-800 واحد ویتامین D در روز نیازدارند. شما می توانید این میزان از ویتامین D را در یک وعده ماهی آزاد کبابی و یا در سالادی که با کنسرو ماهی تن تهیه شده دریافت کنید.
اگر سن شما بیش از 50 سال است سعی کنید روزانه حداقل 800-1000 واحد ویتامین D مصرف کنید.
اگربه اندازه کافی ویتامین D از رژیم غذایی خود را دریافت نمی کنید، ممکن است پزشک مصرف مکمل های ویتامین D را به شما توصیه کند.
آفتاب گرفتن به مدت 10 تا 15 دقیقه در روز، ویتامین D مورد نیازروزانه شما را تأمین می کند اما بیش از حد ماندن در آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.
مصرف پروتئین
مصرف پروتئین ممکن است دراستحکام استخوان ها مؤثرباشد. مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین به بهبود شکستگی استخوان کمک می کند.
زنان روزانه به 46 گرم پروتئین و مردان به 56 گرم پروتئین نیازدارند. رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است موجب از دست دادن کلسیم شود.
سایر مواد مغذی استخوان ساز
پتاسیم و منیزیم: مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم و منیزیم برای سلامت استخوان ها لازم است زیرا سرعت ازبین رفتن استخوان را کاهش می دهند. منابع غنی از پتاسیم و منیزیم اسفناج، ماهی هالیبوت و سویا هستند.
برخی از مواد مغذی دیگر عبارتند از:
- ویتامین K
- ویتامین C
- ویتامین A اما مصرف بیش از حد آن ممکن است خطر ابتلا به شکستگی لگن را افزایش دهد.
با خوردن غذاهای زیرکلسیم مورد نیازبدن خود را تأمین کنید:
- لبنیات
- گوشت
- مرکبات
- گوجه فرنگی
- تخم مرغ
- سبزیجات سبز برگ
- هویج
- تخمه کدو تنبل
- غلات سبوس دار
- بادام و یا کاشو
- توفو
مصرف بیش ازحد برخی از مواد غذایی می تواند برای سلامت استخوان ها ضررداشته باشد.
با رعایت نکات زیر استخوان هایی سالم داشته باشید:
درنوشیدن الکل زیاده روی نکنید: نوشیدن بیش از 2-3 باردر روز می تواند به از دست دادن استخوان منجرشود.
کاهش مصرف کافئین: محدود کردن مصرف قهوه، چای و نوشابه موجب می شود که بدن کلسیم را بهتر جذب کند.
مصرف نمک را کاهش دهید: اگربیش ازحد نمک مصرف کنید ممکن است بدن شما کلسیم از دست بدهد. سعی کنید مصرف نمک را به زیر2400 میلی گرم در روز برسانید.
.jpg "ارتباط سرطان پروستات با مشکلات استخوان")
.jpg "با مصرف این غذاها ازپوکی و شکستگی استخوانهایتان جلوگیری کنید!")
