منوی اصلی
بهترین متخصصین و مراکز مغزواعصاب و روان در تهران

بی خوابی

insomnia

فرد مبتلا به بی خوابی نمی تواند خواب کافی داشته باشد و پس از بیدار شدن هم دچار خستگی شدید و خواب آلودگی است. بی خوابی علل مختلفی دارد و دارای پیامدهای زیادی است. برای شناخت این بیماری بهتر است معرفی کامل این بیمارا مطالعه کنید. 

شرح بیماری

بی خوابی اختلال مداومی است که به دلیل آن فرد به راحتی نمی تواند بخوابد، در صورت خوابیدن ماندگاری خواب کم است. فرد مبتلا به بی خوابی پس از بیدار شدن احساس خوبی ندارد و عملکرد وی در طول روز نیز خیلی خوب نیست. بی خوابی نه تنها سطح انرژی را کاهش می دهد و بر روی خلق و خوی فرد تاثیر می گذارد، بلکه سلامت جسمی، کار و زندگی وی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. 
میزان خواب کافی برای افراد مختلف یکسان نیست. اکثر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. بسیاری از بزرگسالان تا حدی به بی خوابی دچار می شوند، اما برخی به طور طولانی مدت دچار این مشکل می شوند. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است علت دیگری داشته باشد، به عنوان مثال در نتیجه یک بیماری یا مصرف دارو بروز کند. 
نیازی به مقابله با بی خوابی شبانه نیست، تغییرات ساده در عادت های روزانه معمولا موثر خواهد بود. 

نشانه ها

نشانه های بی خوابی عبارتند از: 
•    مشکل خوابیدن در شب 
•    بیدار شدن در طول شب
•    خیلی زود از خواب بیدار شدن 
•    احساس خستگی پس از خواب شبانه 
•    خواب آلودگی و خستگی در طول روز 
•    تحریک پذیری، افسردگی و اضطراب
•    مشکل در توجه و تمرکز و یا به خاطر آوردن مسائل 
•    افزایش اشتباهات و تصادفات 
•    سردردهای تنشی 
•    آشفتگی در معده و روده (دستگاه گوارش)
•    نگرانی مداوم در مورد خواب
شخص مبتلا به بی خوابی معمولا 30 دقیقه طول می کشد تا بتواند بخوابد و مدت خواب وی نیز 6 ساعت یا کمتر طول می کشد که این حالت 3 شب در هفته و حداقل برای یک ماه ادامه دارد. 

زمان مناسب مراجعه به پزشک

اگر بی خوابی باعث مختل شدن عملکردهای روزانه شده است، به پزشک مراجعه کنید و علت این بی خوابی را تعیین کرده و به دنبال درمان آن باشید. اگر پزشک تصور می کند که مبتلا به اختلال خواب هستید، برای انجام آزمایشات مخصوص به مرکز خواب معرفی خواهید شد. 

علل

•    استرس: نگرانی های مربوط به کار، مدرسه، سلامت و خانواده باعث می شوند ذهن در شب فعال بماند و خوابیدن را مشکل می سازد. رویدادهای استرس زای زندگی – مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، جدایی و از دست دادن کار – منجر به بروز بی خوابی خواهند شد. 
•    اضطراب: اضطراب های روزانه و اختلالات اضطراب جدی، مانند اختلال اضطراب پس از یک رویداد، منجر به مختل شدن خواب می شوند. نگرانی در مورد توانایی به خواب رفتن این مسئله را سخت تر می کند. 
•    افسردگی: اگر به افسردگی دچار هستید، ممکن است بیش از حد بخوابید یا برعکس دچار بی خوابی شوید. بی خوابی معمولا همراه با دیگر اختلالات روحی و جسمی اتفاق می افتد. 
•    مشکلات پزشکی: اگر دچار دردهای مزمن و مشکلات تنفسی هستید یا نیاز مکرر به رفتن به دستشویی دارید، ممکن است به بی خوابی مبتلا شوید. مثال هایی از مشکلات پزشکی که منجر به بی خوابی می شوند، عبارتند از آرتروز، سرطان، نارسایی قلبی، بیماری ریوی، بیماری ریفلاکس (GERD)، پر کاری تیروئید، سکته مغزی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر. 
•    تغییر در محیط اطراف یا برنامه کاری: سفر کردن، کار کردن تا دیر وقت یا کار شیفتی ریتم شبانه روزی بدن را مختل کرده و خوابیدن را سخت می کند. ریتم شبانه روزی مانند یک ساعت درونی کار می کند و مواردی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیزم و دمای بدن را تنظیم می کند. 
•    عادت های بد خواب: عادت های بد خواب عبارتند از برنامه نامنظم خواب، انجام فعالیت های تحریک آمیز قبل از خواب، محیط نامناسب برای خواب و استفاده از تخت برای فعالیت های دیگر به جز خواب. 
•    داروها: بسیاری از داروهای تجویز شده توسط پزشک باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، از جمله این داروها عبارتند از داروهای حساسیت، ضد افسردگی ها، داروهای قلب و فشار خون، محرک ها، مانند ریتالین و کورتیکواستروئیدها. بسیاری از داروهای بدون نسخه – از جمله ترکیب برخی داروهای ضد درد، ضد احتقان ها و محصولات کاهش وزن – و محصولات حاوی کافئین. 
•    کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی های دیگر حاوی کافئین شناخته شده ترین محرک ها هستند. نوشیدن قهوه در اوخر بعد از ظهر و دیرتر منجر به بی خوابی شبانه می شود. نیکوتیم در موجود در محصولات توتون و تنباکو محرک دیگری است که باعث بی خوابی می شود. الکل یک آرام بخش است که در خوابیدن به شما کمک می کند، اما مانع خواب عمیق می شود و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود. 
•    خوردن شام زیاد و دیروقت: خوردن غذای سبک قبل از خواب مشکلی ایجاد نخواهد کرد، اما خوردن غذای زیاد باعث بروز ناراحتی های جسمی در هنگام دراز کشیدن می شود و خوابیدن را سخت می کند. بسیاری از افراد نیز احساس سوزش سر دل می کنند یا دچار بازگشت اسید معده به مری می شود که باعث بیدار شدن فرد می شود. 
بی خوابی و افزایش سن 
بی خوابی با افزایش سن شدیدتر می شود. با افزایش سن احتمال بروز مشکلات زیر افزایش می یابد: 
•    تغییر در الگوی خواب: معمولا با افزایش سن بی قراری در خواب افزایش پیدا می کند و سر و صدا و دیگر تغییرات محیط اطراف خیلی راحت تر باعث بیدار شدن فرد می شود. با افزایش سن ساعت درونی بدن دچار تغییراتی می شود، بدین معنا که شب ها خیلی زودتر احساس خواب آلودگی می کنید و صبح ها نیز زودتر بیدار می شوید. با این وجود میزان نیاز به خواب در افراد مسن و افراد جوان یکی است. 
•    تغییر در فعالیت: ممکن است فعالیت جسمی یا اجتماعی کمتری داشته باشید. فعالیت کم باعث اختلال در خواب شبانه می شود. به علاوه هر چه میزان فعالیت روزانه کمتر باشد، احتمال چرت زدن نیمه روز بیشتر خواهد بود که چرت زدن در طول روز نیز بر روی خواب شب تاثیر می گذارد. 
•    تغییر در سلامت جسمی: درد مزمن ناشی از آرتروز یا مشکلات مربوط به کمر، افسردگی، اضطراب و استرس باعث اختلال در خواب می شود. بزرگ شدن غیرسرطانی غده پروستات (هیپرپلازی خوش خیم پروستات) در مردان مسن تر معمولا باعث تکرر ادرار و مختل شدن خواب می شود. در زنان نیز گرگرفتگی های ناشی از یائسگی تاثیر خوبی بر روی خواب ندارد. 
دیگر اختلالات خواب، مثل آپنه خواب و سندروم پاهای بیقرار بیماری هایی هستند که با افزایش سن بروز می کنند. آپنه خواب باعث وقفه تنفسی در طول شب می شود. سندروم پاهای بیقرار باعث بروز احساس ناخوشایند در پاها شده و منجر به حرکت های ناگهانی پا می شود که این حرکت ها باعث مختل شدن خواب می شود. 
•    داروهای بیشتر: افراد مسن تر معمولا بیشتر از جوان ترها دارو مصرف می کنند که احتمال بروز بی خوابی را افزایش می دهد. این مشکل برای کودکان و نوجوانان نیز وجود دارد. به هرحال برخی کودکان و نوجوانان به دلیل وجود تاخیر در ساعت درونی بدن، دچار بیخوابی می شوند، به همین دلیل شب ها دیرتر می خوابند و صبح نیز دیرتر بیدار می شوند. 

عوامل تشدید

تقریبا هر از گاهی هر کس دچار بی خوابی می شود، اما برخی عوامل خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهند، از جمله: 
•    جنسیت: خانم ها بیشتر در معرض ابتلا به بی خوابی هستند. تغییرات هورمونی در دوره های قاعدگی و یائسگی نقش مهمی در بروز این مشکل دارند. در دوره یائسگی عرق کردن های شبانه و گرگرفتگی اغلب باعث مختل شدن خواب می شوند. بی خوابی در دورران باردای نیز رایج می باشد. 
•    سن بالای 60 سال: به دلیل تغییر در الگوهای خواب و سلامت جسمی، بی خوابی نیز با افزایش سن افزایش می یابد. 
•    اختلال روحی: بسیاری از اختلالات، از جمله افسردگی، اضطراب، افسردگی دو قطبی و اختلال اضطراب پس از سانحه، باعث مختل شدن خواب می شوند. صبح زود از خواب بیدار شدن یکی از مهم ترین علائم افسردگی است. 
•    اضطراب شدید: رویدادهای استرس زا باعث بروز بی خوابی موقت می شوند. استرس مهم و طولانی مدت، مانند استرس ناشی از مرگ یک عزیز یا طلاق، منجر به بی خوابی مزمن می شود. فقر و بیکاری نیز خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهد. 
•    کار در شب یا دارای شیفت های متغیر: کار کردن در شب یا کاری که دارای شیفت های متغیر است، خطر بروز بی خوابی را افزایش می دهد. 
•    سفر کردن: سفر کردن به مناطقی با محدوده زمانی مختلف باعث بروز بی خوابی می شود.

پیامدهای مورد نظر

خواب به اندازه یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای سلامت جسمی ضروری می باشد. علت بی خوابی هر چه که باشد می تواند از لحاظ روحی و جسمی بر روی فرد مبتلا تاثیر بگذارد. افرادی که به بیخوابی مبتلا هستند، دچار مشکلات بیشتری می شوند تا افرادی که به اندازه کافی خواب و استراحت دارند. پیامدهای بیخوابی عبارتند از: 
•    عملکرد ضعیف در مدرسه و محل کار
•    کاهش سرعت واکنش در زمان رانندگی و افزایش خطر تصادف 
•    بروز مشکلات روانی مانند افسردگی و اختلال اضطراب
•    چاقی یا اضافه وزن
•    تحریک پذیری 
•    خطر بروز بیماری های طولانی مدت، مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت 
•    سوء مصرف مواد 

آمادگی برای ملاقات پزشک

برای ایجاد آمادگی قبل از مراجعه به پزشک اقدامات زیر را انجام دهید: 
•    در مورد اقدامات لازم قبل از مراجعه به پزشک با وی مشورت کنید، اقداماتی مانند ثبت برنامه خواب. در این برنامه الگوی خواب خود، ساعت خوابیدن، مدت خواب و ساعت بیدار شدن خود و همچنین چرت زدن های طول روز خود را یادداشت می کنید. 
•    یادداشت کردن تمام علائمی که مشاهده می کنید، از جمله علائمی که بی ارتباط به بیماری شما به نظر می رسند. 
•    تمام اطلاعات شخصی مهم خود را یادداشت کنید، از جمله مشکلات جسمی، استرس های مهم و تغییرات مهم زندگی که اخیرا رخ داده اند. 
•    لیستی از تمام داروهای مصرفی خود یادداشت کنید، مانند ویتامین ها و مکمل ها، به همراه میزان مصرف آنها. 
•    در صورت امکان شخصی را که شب ها در کنار شما یا نزدیک شما می خوابد، همراه خود ببرید. ممکن است پزشک با وی صحبت کند تا در مورد میزان و چگونگی خواب شما اطلاعاتی کسب کند. 
•    سوالات خود را از پزشک یادداشت کنید. 
برخی سوالات مهم مربوط به بی خوابی که می توان از پزشک پرسید، عبارتند از: 
•    چه عاملی باعث بروز بی خوابی من شده است؟ 
•    بهترین روش درمانی چیست؟ 
•    من دچار مشکلات پزشکی دیگری نیز هستم. چگونه به بهترین شکل می توان این مشکلات را همزمان با هم مدیریت کرد؟ 
•    آیا لازم است به مرکز درمانی خواب مراجعه کنم؟ 
•    آیا بروشور یا مطلبی برای مطالعه بیشتر در مورد این بیماری وجود دارد؟ چه وب سایتی را پیشنهاد می کنید؟ 
اگر علاوه بر این سوالات، سوال دگیری در ذهن دارید، بدون تردید بپرسید. 
انتظارات بیمار از پزشک 
بخش اصلی ارزیابی بی خوابی، بررسی سابقه بیماری فرد می باشد. بنابراین پزشک نیز سوالاتی خواهد پرسید که عبارتند از: 
•    هر چند وقت یک بار دچار مشکل بی خوابی می شوید و چه زمانی بی خوابی شروع می شود؟ 
•    چقدر طول می کشد تا خوابتان ببرد؟ 
•    آیا خر و پف می کنید یا در حالت خفگی از خواب بیدار می شوید؟ 
•    چند بار در طول شب از خواب بیدار می شوید و چقدر طول می کشد تا دوباره بخوابید؟ 
در طول روز: 
•    آیا پس از بیدار شدن احساس سرحالی می کنید یا در طول روز خسته و خواب آلود هستید؟ 
•    آیا در زمان رانندگی یا زمانی که بیکار نشسته اید، چرت می زنید و مشکل بیدار ماندن دارید؟ 
•    آیا در طول روز می خوابید؟
•    شغل شما چیست؟
•    چه اندازه ورزش می کنید؟ 
•    آیا نگران خوابیدن یا بیدار ماندن خود هستید؟ 
در مورد عادت های خواب بیمار: 
•    عادت های معمول شما در زمان خواب چیست؟ 
•    معمولا شب ها چه چیزهایی می خورید یا می نوشید؟ 
•    آیا قبل از خواب قرص یا داروی خواب آور مصرف می کنید؟ این اواخر قرص خواب مصرف کرده اید؟ 
•    شب ها چه ساعتی می خوابید و صبح ها چه ساعتی بیدار می شوید؟ آیا این ساعت آخر هفته ها تغییر می کند؟ 
•    کجا می خوابید؟ میزان سر و صدا، دمای هوا و نور اتاق چگونه است؟ 
•    شب ها چند ساعت می خوابید؟ 
سوالات مربوط به مسائل دیگری که بر روی خواب شما تاثیر می گذارند: 
•    آیا این اواخر اتفاق ناخوشایند یا استرس آوری برایتان اتفاق افتاده است، مانند طلاق، از دست دادن شغل یا افزایش حجم کاری؟ 
•    آیا تنباکو یا الکل مصرف می کنید؟ 
•    آیا در بین اعضای خانواده تان کسی به اختلالات خواب مبتلا هست؟ 
•    آیا اخیرا سفر کرده اید؟ 
•    معمولا چه داروهایی مصرف می کنید؟ 

آزمایشات و تشخیص بیماری

اگر مبتلا به بی خوابی هستید و به پزشک مراجعه می کنید، علاوه بر پرسیدن این سوالات، وی از شما می خواهد که پرسشنامه ای را پر کنید تا الگوی خواب و بیداری شما و میزان خوابتان در روز را تعیین کند. به علاوه ممکن است پزشک بخواهد به مدت دو هفته جزئیات مربوط به خواب خود را یادداشت کنید. 
پزشک معاینات جسمی انجام خواهد داد تا علائم مربوط به مشکلات دیگری که باعث بروز بی خوابی شده اند، پیدا کند. گاهی آزمایش خون تجویز می شود تا پزشک از مشکلات تیروئیدی که باعث بی خوابی می شوند، مطمئن شود. 
اگر علت بی خوابی شما مشخص نباشد، یا دچار اختلالات دیگری، مانند آپنه خواب انسدادی یا سندروم پای بیقرار، باشید لازم است یک شب را در مرکز معاینات خواب بگذرانید. آزمایشاتی انجام می شوند تا میزان فعالیت بدن در هنگام خواب کنترل و ثبت شوند. از جمله مواردی که ثبت می شوند عبارتند از امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم ها و حرکات بدن. 

درمان و دارو

تغییر در عادت خواب و پرداختن به علل بی خوابی، مانند مشکلات پزشکی یا مصرف دارو، می تواند به بازگشت آرامش در خواب کمک کند. اگر این موارد موثر نبودند، پزشک داروهایی تجویز خواهد کرد که به خوابیدن شما کمک می کنند. 

رفتار درمانی 
رفتار درمانی روش ها و رفتارهای جدیدی برای خوابیدن و بهبود محیط خواب به بیمار آموزش می دهد. عادت های خوب به بهبود چگونگی خواب و هوشیاری در طول روز کمک می کند. رفتار درمانی به طور کل به عنوان اولین گزینه برای افراد مبتلا به بی خوابی در نظر گرفته می شوند. معمولا رفتار درمانی موثرتر از داروهای خواب آور می باشد. 
روش های رفتار درمانی عبارتند از: 
•    آموزش در رابطه با داشتن عادت های خوب خواب: عادت های خوب برای خواب عبارتند از: داشتن یک برنامه منظم برای خواب، اجتناب از انجام فعالیت های تحریک آمیز قبل از خواب و داشتن یک محیط آرام و راحت برای خواب. 
•    درمان رفتار شناختی: این نوع درمان به فرد کمک می کند تا افکار منفی و نگرانی هایی که منجر به بی خوابی می شوند، کنترل و حذف کند. این روش به حذف اعتقادات اشتباه و نگران کننده در مورد خواب کمک می کند. 
•    تکنیک های ریکلکسیشن: شل کردن پیشرونده عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی روش هایی برای کاهش اضطراب در زمان خواب هستند. این استراتژی ها به کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلات و خلق و خو کمک می کند. 
•    کنترل محرک ها: بدون معنا که سعی کنید سپری کردن وقت های بیهوده را در تخت خود کاهش دهید و سعی کنید اتاق خواب را به خوابیدن اختصاص دهید. 
•    محدودیت خواب: در این روش درمانی زمان خواب کاهش پیدا می کند، گاهی صرف زمان بیشتر در تخت خواب باعث کم شدن خواب می شود و باعث خستگی بیشتر شب بعد می شود. وقتی که خواب بهبود پیدا کند، مدت زمان گذراندن در تخت افزایش می یابد. 
•    به طور منفعل بیدار ماندن: که قصد متناقص نیز نامیده می شود. این روش برای بی خوابی آگاهانه است که ناشی از نگرانی و اضطراب برای خوابیدن و به موقع بیدار شدن می باشد. 
•    نور درمانی: اگر شما خیلی زود می خوابید و صبح هم خیلی زود بیدار می شوید، می توانید از نور برای تنظیم و به عقب برگرداندن ساعت داخلی بدن خود استفاده کنید. می توانید در زمان روشن بودن هوا در هنگام سرشب بیرون بروید و یا از جعبه نور مخصوص این روش درمانی استفاده کنید. 
تجویز دارو 
مصرف قرص های خواب آور – مانند زولپیدم، زالپلون یا راملتئون – به شما کمک می کنند بخوابید. پزشک ها به طور کل توصیه می کنند بیشتر از چند هفته از این داروها استفاده نشود، اما برخی داروها برای مصرف طولانی مدت تجویز می شوند. 
داروهای بدون نسخه 
داروهای خواب آور بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هستند که می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند. آنتی هیستامین ها در ابتدا باعث گیجی می شوند، اما کیفیت خواب را نیز کاهش می دهند و دارای عوارض جانبی هستند، از جمله عوارض آنها عبارتند از خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، احتباس ادرار، خشکی دهان و آشفتگی. این اثرات در افراد مسن بدتر است. به علاوه آنتی هیستامین ها مشکلات ادراری را بدتر می کنند که باعث بیدار شدن فرد مصرف کننده در طول شب می شوند. 

سبک زندگی و مراقبت در خانه

مهم نیست چند ساله هستید، اما مطمئن باشید بی خوابی معمولا قابل درمان است. قسمت مهم درمان معمولا مربوط به تغییرات عادت خواب در طول روز و زمان خواب می شود. عادت های مفید در زمان خواب باعث بهبود خواب شب و هوشیاری طول روز می شوند. نکات مهم زیر در این راه موثر خواهند بود: 
•    ورزش کردن و فعالیت مداوم: فعالیت به داشتن یک خواب آرام شبانه کمک می کند. حداقل 5 یا 6 ساعت قبل از خواب به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. 
•    داروهای خود را بررسی کنید: اگر دارویی را به طور منظم مصرف می کنید در مورد تاثیر این دارو بر روی خواب با پزشک خود مشورت کنید. به علاوه محتویات داروهای بدون نسخه را نیز بررسی کنید. کافئین و دیگر محرک ها باعث بی خوابی می شوند، از جمله دارو پزودوافدرین. 
•    از چرت زدن اجتناب کنید یا میزان آن را کم کنید: چرت زدن در طول روز باعث بیخوابی شب می شود. اگر نمی توانید بدون چرت زدن روز ادامه دهید، بهتر است بیشتر از 30 دقیقه و پس از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید. 
•    کمتر از کافئین مصرف کنید و از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید: تمام موارد نام برده باعث بی خوابی می شوند. پس از صرف نهار از مصرف کافئین اجتناب کنید. اجتناب از الکل به داشتن خوابی راحت کمک می کند. 
•    دردهای خود را کنترل کنید: اگر دردی باعث آزار شما می شود، اطمینان حاصل کنید که ضد درد مورد مصرف شما می تواند درد را در زمان خواب به خوبی کنترل کند. 
•    یک برنامه منظم خواب داشته باشید: زمان خواب و بیداری خود را در تمام روزهای هفته، از جمله آخر هفته ها، ثابت کنید. 
در زمان خواب:
•    از خوردن غذای سنگین اجتناب کنید. یک میان وعده سبک خوب است، اما از خوردن غذای زیاد در آخر شب اجتناب کنید تا احتمال بروز ریفلاکس معده به مری (GERD) را کاهش دهید و به بهبود خواب خود کمک کنید. قبل از خواب نوشیدنی کمتری مصرف کنید تا نیاز به رفتن به دستشویی در نیمه شب نداشته باشید. 
•    از اتاق خواب خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی با همسر خود استفاده کنید. در تخت خواب مطالعه نکنید، کار انجام ندهید یا غذای خود را در تخت نخورید. از تماشای تلویزیون، انجام بازی های کامپیوتری و استفاده از گوشی همراه و دیگر وسایل مشابه درست قبل از خواب اجتناب کنید. نور ناشی از این دستگاه ها باعث مختل شدن چرخه خواب می شوند. 
•    محیط اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید: در اتاق خواب را ببندید یا یک صدای ثابت زمینه، مانند صدای کولر، ایجاد کنید تا از شنیدن صداهای بیرون جلوگیری کنید. دمای اتاق خواب خود را خنک تر از طول روز نگه دارید و سعی کنید اتاق کاملا تاریک باشد. تلویزیون و کامپیوتر خود را به اتاق خواب خود نبرید. 
•    ساعت اتاق خواب خود را پنهان کنید: ساعت هشدار خود را تنظیم کنید تا بدانید چه ساعتی از خواب بیدار شوید. اما پس از آن همه ساعت ها، از جمله ساعت مچی و تلفن همراه خود، را پنهان کنید تا نگران وقت خواب خود نباشید. 
•    زمانی را به ریلکس کردن اختصاص دهید: سعی کنید هنگام رفتن به تخت خواب نگرانی ها و برنامه های خود را فراموش کنید. یک حمام گرم یا ماساژ قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می کند. به این منظور می توانید کارهایی قبل از خواب انجام دهید، ز جمله خواندن یک کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا خواندن دعا. 
•    از ملزم کردن خود به خوابیدن اجتناب کنید: هر چه بیشتر سعی کنید بخوابید، کمتر موفق خواهید شد. در یک اتاق دیگر، به جز اتاق خواب خود، مطالعه کنید تا اینکه خواب آلوده شوید و سپس به اتاق خود برگردید. 
•    زمانی که خوابتان نمی برد، از تخت خواب خود خارج شوید. اگر نمی توانید بخوابید، پس از 20 دقیقه از تخت خود فاصله بگیرید و یک فعالیت آرام بخش، مانند مطالعه یک کتاب، انجام دهید. سپس به تخت خود برگشته و بخوابید. 

داروهای جایگزین

بسیاری از مردم به خاطر بی خوابی هرگز به پزشک مراجعه نمی کنند و سعی می کنند با این مشکل مقابله کنند. گرچه برخی از روش های زیر تایید نشده اند، اما برخی مردم این روش ها را برای مقابله با بی خوابی امتحان می کنند: 
•    ملاتونین: این مکمل بدون نسخه به عنوان راهی برای مقابله با بی خوابی مصرف می شود. بدن به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند و آن را وارد جریان خون می کند و میزان این هورمون در شب افزایش می یابد و با نزدیک شدن به صبح کاهش می یابد. به نظر می رسد ملاتونین برای افراد مسن موثرتر است، اما هیچگونه شواهد قابل تاییدی در مورد تاثیر درمانی ملاتونین برای بی خوابی وجود ندارد. به طور کل مصرف ملاتونین تا چند هفته توصیه می شود و ایمنی طولانی مدت این دارو مشخص نشده است. 
•    والرین: این مکمل غذایی به عنوان یک عامل خواب آور فروخته می شود، زیرا دارای اثر آرام بخش می باشد. قبل از مصرف مالرین در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. برخی افراد که مقدار زیادی والرین استفاده کرده اند یا از آن به مدت طولانی مصرف کرده اند، خطر آسیب های کبدی در آنها افزایش یافته است، گرچه مشخص نیست که آیا والرین باعث بروز این آسیب شده یا خیر. 
•    طب سوزنی: در هر جلسه طب سوزنی توسط پزشک سوزن های نازکی وارد بخش های خاصی از بدن می شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این روش تا حدی به بی خوابی کمک می کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. اگر تصمیم گرفته اید روش طب سوزنی را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. 
•    مدیتیشن و تمدد اعصاب: بررسی ها نشان داده اند که مدیتیشن در کنار درمان های مرسوم به بهبود خواب کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرین منظم مدیتیشن دارای تاثیرات مثبت دیگری بر روی جسم می باشد، از جمله کاهش اضطراب و فشار خون. 
از آنجا که سازمان غذا و دارو تولید کنندگان را مجبور به اثبات اثر بخشی یا ایمنی محصولات خود نکرده است، بهتر است قبل از هرگونه مکمل غذایی یا داروی خواب آور با پزشک خود مشورت کنید. برخی داروها با یکدیگر تداخل پیدا می کنند که ممکن است خطرناک باشند – مانند ال تریپتوفان، کاوا یا هیدروکسی تریپتوفان 5 (HTP -5). 

برای پرسیدن سوالات پزشکی خود، می توانید به ربات تلگرام هوشمند سبزوسالم مراجعه کرده و سوالات خود را از پزشکان متخصص بپرسید.
آدرس ربات تلگرام سبزوسالم:

https://t.me/askq_bot
بی خوابیInsomniaعلت بیخوابیخواب آلودگی
مقالات مرتبط
از پزشکان ما بپرس
سوالات خود را از پزشکان متخصص ما بپرسید

در صورت که سوال و یا مشکل پزشکی خاصی دارید به راحتی می توانید سوالات خود را از پزشکان متخصص ما بپرسید و به سرعت پاسخ تخصصی دریافت کنید. برای این منظور می توانید از ربات تلگرامی ما با نام @askq_bot استفاده کنیبد.

برای انتقال به ربات پرسش و پاسخ پزشکی کلیک کنید
عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه