مواد غذايي معجزه آسا براي استخوان ها

استخوان هايتان را تقويت كنيد

استخوان هاي ما در طول دوران جواني قدرتمند ميباشند. اما هنگاميكه دهه سوم عمر سپري شود، استخوان ها آهسته آهسته رو به فرسايش ميگذارند. اين فرآيند پس از دوران يائسگي در زنان با سرعت بيشتري پيش ميرود. اما راه هايي جهت كند نمودن اين روند وجود دارد. يكي از بهترين راه ها رژيم غذايي است كه دنبال ميكنيد. مصرف مواد غذايي مناسب به استخوان ها حداكثر قدرت را ميبخشد و تراكم استخوان را در هر سني افزايش ميدهد.

آيا شير مينوشيد؟

كلسيم بناي استخوان هاي قوي ميباشد. بزرگسالان تا سن 50 سالگي به 1000 ميلي گرم كلسيم در روز نياز دارند. روزانه زنان از سن 51 سالگي به بعد و مردها از 71 سالگي به بعد به 1200 ميلي گرم، يا حتي بيشتر، كلسيم نياز دارند. يك پيمانه 230 گرمي شير (بدون چربي، كم چرب، يا پر چرب) معادل 300 ميلي گرم كلسيم است.

ماست و پنير

آيا جزء آندسته افرادي هستيد كه شير دوست ندارند؟ يك پيمانه ماست، درست به اندازه يك پيمانه 230 گرمي شير، سرشار از كلسيم است و 30 گرم پنير نيز تقريبا حاوي همان ميزان كلسيم است. حتي اگر مبتلا به عدم تحمل لاكتوز هستيد، ميتوانيد بدون هيچ مشكلي ماست و پنير مصرف كنيد، همچنين ميتوانيد محصولات لبني بدون لاكتوز مصرف نماييد. حذف لاكتوز از شير و لبنيات تاثيري بر محتواي كلسيم ندارد.

ماهي ساردين

شير و لبنيات تنها راه دريافت كلسيم محسوب نميشوند. يكي ديگر از منابع بسيار عالي كلسيم، ماهي ساردين است. همه آن استخوان هاي كوچك اين ماهي، سرشار از ماده ايست كه شما براي ساخت توده استخواني به آن نياز داريد. خوردن حدودا 100 گرم كنسرو ساردين، مقدار كلسيم بيشتري نسبت به يك پيمانه شير داراست.

سبزيجات

ممكن است از شنيدن اينكه ميزان فراواني كلسيم در انواع مختلفي از سبزيجات وجود دارد تعجب كنيد. بدنبال سبزيجات تيره مانند كاهو، كلم چيني، كلم پيچ و كلم ژاپني باشيد. سبزيجاتي از جمله كلم و شلغم داراي مقدار زيادي كلسيم ميباشند. يك پيمانه شلغم پخته خرد شده حدودا معادل 200 ميلي گرم كلسيم است.

مواد غذايي غني شده

چنانچه فراورده هاي لبني، ماهي ساردين و سبزيجات نظرتان را جلب نميكند، مواد غذايي غني شده توصيه ميگردد. اين محصولات موادي هستند كه بطور طبيعي حاوي كلسيم نميباشند، اما با مقادير مختلفي از مواد معدني ضروري غني سازي شده اند. مواد غذايي مصرفي در صبح مانند آب پرتغال گزينه مناسبي محسوب ميگردد. آب پرتغال غني شده تقريبا همان ميزان كلسيم شير را داراست و يك پيمانه سيريال صبحانه غني شده، حدودا داراي 1000 ميلي گرم كلسيم ميباشد. 

مكمل هاي كلسيم

هميشه بهترين روش، دريافت مواد مغذي از مواد غذايي است. اما چنانچه مقدار كلسيم دريافتي رژيم غذاييتان كافي نميباشد، مصرف مكمل ها ميتواند اين خلاء را پر كند. چنانچه به اندازه كافي از مواد غذايي كلسيم دريافت ميكنيد، مصرف مكمل نه تنها كمكي به استحكام استخوان ها نميكند، بلكه احتمال بروز عوارض جانبي از جمله سنگ كليه را نيز افزايش ميدهد. جهت جذب بهتر سعي كنيد بطور همزمان بيش از 500 ميلي گرم كلسيم مصرف نكنيد. چنانچه برخي از مكمل هاي كلسيم مانند كربنات كلسيم را با غذا ميل نماييد، بهتر جذب خواهد شد. اما سيترات كلسيم را ميتواند در هر زمان مصرف كنيد.

مواد غذايي حاوي سويا

نصف پيمانه پنير سوياي غني شده (توفو) حاوي بيش از 400 ميلي گرم كلسيم ميباشد. يك پيمانه شير سويا نيز معمولا با 300 ميلي گرم كلسيم غني شده است. سويا داراي فوايد ديگري در ساخت استخوان ميباشد. تحقيقات جديد نشان ميدهد يك گياه شيميايي بنام ايزوفلاون جهت تقويت استخوان ها مفيد است. ايزوفلاون در فرآورده هاي سويا مانند پنير سويا بطور فراوان موجود ميباشد.

ماهي آزاد (سالمون)

ماهي سالمون و انواع ديگر ماهي هاي چرب جزء مجموعه مواد غذايي توصيه شده ميباشند. اين ماهي ها حاوي ويتامين D هستند كه در جذب كلسيم موثر است. همچنين سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه به استخوان ها كمك ميكند. مكمل هاي روغن ماهي در كاهش اسطحلاك استخوان ها در زنان بسيار موثر است و ممكن است از بروز پوكي استخوان جلوگيري كند.

آجيل و دانه ها

آجيل و دانه ها ميتوانند سلامت استخوان را تضمين كنند. گردو و تخم كتان سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند. بادام و بادام زميني حاوي پتاسيم است كه از، از دست رفتن كلسيم در ادرار جلوگيري ميكند. انواع آجيل ها سرشار از پروتئين و ساير مواد مغذي هستند كه در تقويت استخوان ها نقش يك پشتيبان را ايفا ميكند. 

خوددراي از مصرف نمك

نمك عامل اصلي در عدم جذب كلسيم محسوب ميشود. هرچه بيشتر نمك مصرف كنيد، كلسيم بيشتري از ادرارتان دفع خواهد شد. دنبال كردن رژيم هاي غذايي كم نمك به جذب كلسيم بيشتر و در نتيجه تقويت استخوان ها كمك خواهد كرد.

آفتاب

بله، درست است، آفتاب يك ماده غذايي نميباشد اما بدن در پاسخ به نور خورشيد، ويتامين D توليد ميكند. بدون وجود ويتامين D بدن بطور صحيح قادر به جذب كلسيم موجود در مواد غذايي نخواهد بود. از سوي ديگر متخصصان پوست قرار گرفتن در معرض نور خورشيد را توصيه نميكنند. بنابراين برخي افراد ممكن است مصرف مكمل هاي ويتامين D را انتخاب نمايند.