جهت تامين تمام مواد مغذي سعي كنيد در طول دوران يائسگي انواع مواد غذايي كه بدان نياز داريد، مصرف نماييد. از آنجاييكه رژيم غذايي زنان اغلب از آهن و كلسيم تشكيل شده است، دستورالعمل هاي زير را دنبال نماييد:
دريافت كافي كلسيم
در طول روز 2 الي 4 وعده محصولات لبني و مواد غذايي محتوي كلسيم مصرف نماييد. كلسيم را ميتوان در فرآورده هاي لبني، ماهي با استخوان (مانند ماهي ساردين و كنسرو سالمون)، كلم بروكلي و حبوبات يافت. هدف خود را بر مبناي دريافت 1200 ميلي گرم كلسيم در روز قرار دهيد.
بالا بردن ميزان آهن
حداقل 3 وعده غذايي خود را در طول روز به مواد سرشار از آهن اختصاص دهيد. آهن را ميتوان در گوشت قرمز، مرغ، ماهي، سبزيجات برگ سبز، آجيل و محصولات غني شده يافت. رژيم غذايي پيشنهادي براي زنان مسن، دريافت 8 ميلي گرم در روز ميباشد.
دريافت كافي فيبر
با مصرف مواد غذايي فيبر دار از جمله نان هاي سبوس دار، غلات، ماكاروني، برنج، ميوه و سبزيجات تازه لطف بزرگي به خود ميكنيد. اغلب زنان مسن بايد حدود 21 گرم فيبر در روز دريافت نمايند.
مصرف ميوه و سبزيجات
زنان يائسه بايد روزانه حداقل يك و نيم پيمانه ميوه و 2 پيمانه سبزيجات مصرف نمايند.
آشاميدن آب
بطور كلي لازم است 8 ليوان آب در طول روز بنوشيد تا نياز روزانه خود را براي سلامت عمومي تامين نماييد.
حفظ تناسب وزن
چنانچه داراي اضافه وزن هستيد، ميزان دريافت پروتئين و چربي مواد موجود در غذايي را كاهش دهيد، اما به هيچ وجه از وعده هاي غذايي خود صرف نظر نكنيد. مشورت با يك پزشك يا متخصص تغذيه ميتواند در رسيدن به يك وزن ايده آل بشما كمك كند.
كاهش مصرف مواد غذايي با چربي بالا
چربي بايد 25 الي 35 درصد از كل كالري روزانه را تامين كند. همچنين دريافت چربي اشباع شده را به كمتر از 7% از كل كالري روزانه محدود سازيد. چربي اشباع شده منجربه افزايش كلسترول و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي ميگردد. چربي اشباع شده در گوشت چربي دار، شير پر چرب، بستني و پنير يافت ميشود. ميزان كلسترول را به كمتر از 300 ميلي گرم در روز محدود سازيد. همچنين مراقب چربي ترانس موجود در روغن هاي گياهي، محصولات پخته آماده و برخي مارگارين ها باشيد. چربي ترانس نيز منجربه افزايش كلسترول و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي ميگردد.
مصرف قند و نمك در حد اعتدال
دريافت سديم بيش از حد در رژيم غذايي با فشار خون بالا رابطه تنگاتنگي دارد. همچنين در مصرف مواد غذايي دودي، نمك سود شده و كبابي ميانه روي نماييد، غذاهايي از اين دست داراي ميزان بالايي نيترات ميباشند كه با ابتلا به سرطان رابطه مستقيم دارد.
عدم مصرف الكل
سعي كنيد مصرف نوشيدني هاي حاوي الكل را محدود سازيد و حتي الامكان از مصرف آن اجتناب نماييد.
.jpg "نقص های مادرزادی - سرخجه مادرزادی")
.jpg "کاهش وزن با خوردن صبحانه سالم!")
