جدیدترین راهنمای مکمل های پروتئین

داشتن رژیم غذایی غنی از پروتیین بسیار مهم است، اما دانستن میزان مناسب و درست هر یک از این پروتیین ها اهمیت بیشتری دارد. 

اکثر تحقیقات نشان دهنده ی رابطه ی نزدیک پروتیین و ورزش هستند : پروتئین می تواند به حفظ وزن و بازیابی عضلات پس از تمرین ورزشی کمک کند. با این حال، سوالات اساسی اینها هستند: چه پروتیینی مناسب است؟ چه مقدار باید مصرف شود؟ چه وقت باید استفاده شود؟  در این مقاله به پاسخ این سوالات می پردازیم.

اطلاعات پایه ایی در خصوص پروتیین  
 پروتئین، یک درﺷﺖ ﺧﻮراﮎ یا ﻣﺎﮐﺮوﻧﻮﺗﺮﯾﻨﺖ اصلی (Macronutrient) در اکثر مواد غذایی _ مانند گوشت، محصولات لبنی، آجیل، و حبوبات_ است که شامل اسیدهای آمینه نیز می شود. اسید های آمینه، پایه ی سازنده ی بافت بدون چربی بدن هستند تا پوست، مو، استخوان، ناخن، و همچنین عضلات سالم ایجاد شوند.

بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که پروتیین را باید از تمام مواد غذایی موجود در طبیعت دریافت کرد. اما، مکمل های پروتیین راهی سریع تر برای دریافت این اسید های آمینه ضروری هستند. توجه کنید که ارزش غذایی و میزان هر یک از این مکمل ها با دیگری متفاوت است. بنابراین و قبل از بیان مزایا و معایب مکمل های پروتئینی مختلف، به نحوه ی دسته بندی آنها می پردازیم.

اغلب، مکمل های پروتئین را به دو شیوه طبقه بندی می کنند :

1. پروتیین کنسانتره در مقابل پروتیین ایزوله : پروتئین از منابع مختلف مواد غذایی دریافت می شود. پروتیین کنسانتره به معنای از بین بردن بخش های غیر پروتیینی است : یک پودر که 70 تا 85 درصد پروتئین خالص دارد (با 15 تا 30 درصد ناخالصی شامل کربوهیدرات و چربی). در ساخت پروتیین ایزوله یک گام فراتر رفته و اکثر ناخالصی ها حذف می شود: یک پودر که 95 درصد پروتیین خالص دارد. 
2. پروتیین کامل در مقابل پروتیین ناکامل : برخی از اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی شوند. پروتیین کامل هر 9، و پروتیین ناکامل تعدادی از این اسیدهای آمینه ضروری را دارند.

معایب و مزایای مکمل های پروتیین
 

1) وی پروتئین
یکی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار است. " وی پروتیین " محصولی است که در تبدیل شیر به پنیر به دست می آید_ برخی آن را " آب پنیر " نیز می نامند.

• مزایا : " وی پروتئین "  باعث رشد بافت عضلانی بدون چربی، کاهش چربی و همچنین سلامت قلبی عروقی و سوخت و ساز مناسب می شود. از آنجا که این پروتیین به راحتی جذب می شود، بهترین مکمل جهت بازیابی عضلات پس از تمرین است. موارد اضافی: این مکمل ارزان قیمت پروتئین کامل در طعم های مختلف ساخته می شود_ از طعم وانیل خالص تا بستنی نعناع-شکلات.  
• معایب: قند موجود در شیر (لاکتوز) ماده ی حساسیت زا یی است که می تواند هضم" وی پروتئین "  را در برخی افراد سخت کند. از طرف دیگر، طعم دهندگی باعث استفاده از شیرین کننده و مواد شیمیایی مصنوعی است که خالص بودن این مکمل را تحت شعاع قرار می دهد.  

2) پروتئین کازئین
این مکمل مستقیم از غده پستانی یا شیری ساخته می شود؛ با استفاده از یک فرآیند جداسازی، شیر مایع می تواند به پروتیین کنسانتره یا ایزوله تبدیل شود.

• مزایا: مزایای " پروتئین کازئین" شبیه به " وی پروتیین" است_ با هضم متفاوت. از آنجا که این مکمل نیاز به زمان بیشتر برای هضم دارد، بهتر است قبل از خواب مصرف شود. 
• معایب: از آنجا که این مکمل یک " فراورده یا محصول فرعی" از شیر است، می تواند آلرژی زا باشد_ همچون " وی پروتیین". همچنین، مصرف آن پس از تمرین ورزشی مناسب نیست، زیرا به آرامی جذب می شود. بعد از ورزش، بدن اشتیاق زیادی برای دریافت مواد مغذی جهت انرژی زایی و بازسازی دوباره عضلات دارد_ که بهترین گزینه " وی پروتیین" و یا ترکیبی از این دو مکمل است. از سوی دیگر، " پروتئین کازئین"  گران تر از " وی پروتیین " است و برای طعم دهی از مواد مصنوعی بیشتر استفاده می شود.  

3) پروتئین تخم مرغ
"پروتئین تخم مرغ"، از تخم مرغ ساخته می شود! پروتئین کامل ساخته شده از طریق جدا کردن زرده و نم زدایی سفیده تخم مرغ است.

مزایا: علاوه بر پروتیین، این مکمل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است_ مورد نیاز جهت رژیم غذایی سالم.

معایب: آلرژی به تخم مرغ همچون آلرژی به شیر، به ویژه در کودکان و جوانان، رایج است. پروتئین تخم مرغ نیز یکی از مکمل های پروتئین گران قیمت است.

4) پروتئین سویا
دانه سویا یکی از معدود منابع پروتئینی گیاهی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. پس از پوست کندن، خشک کردن، و آرد کردن دانه سویا از آن پروتیین کنسانتره یا ایزوله ساخته می شود.  

• مزایا: پروتئین سویا ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان کمک کند. این پروتیین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان های خاص را کاهش دهد.
• معایب: در سال های اخیر تحقیق در خصوص سویا، تغییرات ژنتیکی آن، اثرات آن بر سطح هورمون بسیار رایج شده است. از سوی دیگر، این پروتیین به دلیل ارزان قیمت بودن به وفور در مواد و محصولات غذایی مختلف استفاده می شود که " عاقلانه بودن این استفاده بیش از حد" سوال برنگیز می شود. 

5) پروتئین برنج
 در برنج نیز پروتئین وجود دارد! اگر چه در اغلب موارد برنج را منبع کربوهیدرات می دانند، برنج قهوه ای در حال تبدیل شدن به یک منبع استاندارد پودر پروتئین گیاهی است.

• مزایا: علاوه بر پروتئین، پروتئین برنج قهوه ای منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B و فیبر است. این پروتیین ضد حساسیت است، به این معنی که به راحتی توسط بدن هضم شده و در نتیجه مازاد نمی باشد.
• معایب: بر خلاف سویا، پروتئین برنج یک گزینه گیاهی با کمبود برخی از اسیدهای آمینه ضروری است و در نتیجه نباید به عنوان منبع اصلی پروتئین در نظر گرفته شود.

6) پروتئین شاهدانه
پروتئین شاهدانه از دانه های گیاه شاهدانه مشتق می شود. 

• مزایا: اغلب به عنوان یک "ماده ی غذایی بسیار غنی" شناخته می شود، زیرا هر 21 اسید آمینه ضروری ( که آن را به یک پروتیین کامل تبدیل می کند)، اسیدهای چرب ضروری را دارد و مورد پسند گیاهخواران، دوست داران سبزیجات و ضد حساسیت قوی است.
• معایب: از آنجا که این گیاه تنها در چند کشور تولید می شود، اغلب مکمل آن گران قیمت است.

7) پروتئین نخود
پروتئین نخود از نخود زرد رنگ ساخته می شود و یک گزینه مناسب برای گیاهخواران و دوست داران سبزیجات است.

• مزایا: همانند دیگر پروتیین های گیاهی، پروتئین نخود نیز ضد حساسیت است. با افزودن چند ماده افزودنی و یا ماده مصنوعی به یک منبع پروتئینی کامل تبدیل می شود. مکمل پروتیین طعم بهتری نسبت به نخود معمولی و پوره ی آن دارد.
• معایب: پروتئین ایزوله نخود اغلب پروتیین کامل شناخته می شود، زیرا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری را دارد. با این حال، کمبود دیگر اسیدهای آمینه خاص باعث می شود که نتوانیم این پروتیین را به عنوان تنها منبع پروتیینی در رژیم غذایی انتخاب کنیم.

8) مکمل های افزایش وزن
این نوع مکمل ها ترکیبی از پروتیین ها، در اغلب موارد " وی پروتیین"، با ترکیبی از مواد دارای کربوهیدرات بالا است که آنها را پر کالری تر از مکمل های پروتئین معمولی می کند. اغلب توسط بدنسازان_ که می خواهند وزنشان بالا برود_ و یا ورزشکاران _ که می خواهند کالری بالای از دست رفته در هنگام تمرین ورزشی را بازسازی کند_  استفاده می شوند.

• مزایا: این مکمل ها باعث جذب کالری بیشتر نسبت به مواد غذایی معمول می شوند و مقرون به صرفه هستند.
• معایب: جای تعجب نیست که اغلب این مکمل ها حاوی مواد افزودنی بالا، شیرین کننده های مصنوعی، و پرکنندگان عضلانی هستند تا کالری و پروتیین بالایی ایجاد کنند. از طرفی، تمامی این کالرها به عضله تبدیل نمی شوند. در واقع، تمام این کالرهای مازاد_ استفاده نشده در طول ورزش شدید_ به چربی تبدیل می شوند.

  نکات قابل توجه 
همه ی افراد می توانند از مکمل های پروتئین استفاده کنند. توجه کنید که این گفته ی بازاری می تواند در مورد این مکمل ها صادق باشد : " هرچه پول بدی، آش می خوری "!!! در اغلب مکمل های ارزان قیمت، مخلوطی از پروتئین های ارزان و دیر هضم استفاده می شود.  

بر اساس سطح فعالیت، سایز بدن، و نسیت میزان مکمل پروتیین تعیین می شود. برای بدست آوردن ترکیب موثر، بهتر است چندین ترکیب امتحان شود _ یعنی از آزمون و خطا استفاده شود. مصرف آسان این مکمل ها به معنای جایگزینی آنها با وعده ی غذایی نمی باشد. این مکمل ها برای غنی سازی رژیم غذایی سالم استفاده می شوند.