از آنجاييكه معمولا افزايش وزن پس از يائسگي بسيار شايع است، به نظر ميرسد كه اين دو، رابطه تنگاتنگي با يكديگر دارند. حدود 30% زنان 50 تا 59 سال، نه تنها داراي اضافه وزن هستند، بلكه به چاقي مبتلا ميباشند. در اين مطالب به مواردي اشاره شده است كه شما را در خصوص خطرات اضافه وزن و تاثيراتي كه انجام ورزش بر كاهش وزن و تناسب اندام، پس از يائسگي بدنبال دارد، آگاه ميسازد.
خطرات افزايش وزن پس از يائسگي
بسياري از خطرات افزايش وزن با ناراحتي قلبي، فشار خون بالا و ديابت شناخته ميشوند. چربي اضافه دور كمر، ابتلا به اين خطرات را افزايش ميدهد. متاسفانه، احتمال افزايش اندازه دور كمر پس از يائسگي بيشتر ميباشد. چنانچه اندازه دور كمرتان بيش از 90 سانتي متر است، وقت آن است كه به سوي كم كردن اندازه آن پيش برويد.
چرا معمولا پس از يائسگي افزايش وزن رخ ميدهد؟
اين موضوع احتمالا تركيبي از چندين عامل مرتبط با يائسگي و افزايش سن ميباشد.
- تاثير استروژن؛ بر اساس مطالعات صورت گرفته بر روي حيوانات، مشخص شده است كه استروژن به كنترل وزن بدن كمك ميكند. در اين مطاله، هرچه ميزان استروژن كم باشد، حيوانات تمايل بيشتري به خوردن و فعاليت فيزيكي كمتري دارند. كاهش سطح استروژن همچنين منجربه كاهش ميزان سوخت و سوز (كه در آن بدن، انرژي ذخيره شده را به انرژي كار تبديل ميكند) ميگردد. با كاهش استروژن پس از يائسگي، دقيقا چنين اتفاقي براي زنان رخ ميدهد. بر اساس برخي تحقيقات، هورمون درماني با استروژن، ميزان سوخت و ساز بدن زنان را افزايش ميدهد. اين امر در كاهش وزن نيز موثر است. كمبود استروژن منجر ميگردد كه بدن بطور موثر از نشاسته و قند خون استفاده نكند و اين موضوع ذخيره چربي را افزايش داده و كاهش وزن را دشوارتر ميسازد.
- ساير عوامل مرتبط با سن؛ هنگاميكه زنان پا به سن ميگذارند، تغييرات ديگري هم رخ ميدهد كه با افزايش سن مرتبط است. براي مثال: كمتر ورزش كردن. 60% بزرگسالان به اندازه كافي فعال نميباشند، و اين امر با بالا رفتن سن افزايش ميابد. از دست دادن توده عضلاني. اين امر منجربه كاهش سوخت و ساز بدن شده و كاهش وزن را دشوارتر ميسازد. جهت بدست آوردن انرژي سابق و كاهش وزن، بايد مدت و شدت تمرينات ورزشي خود را افزايش دهيد.
ورزش كردن پس از يائسگي تا چه اندازه بر وزن اثر دارد؟
هرچه فعالتر باشيد، كمتر در معرض افزايش وزن قرار ميگيريد. بر اساس تحقيقات بعمل آمده، افراديكه بيش از 10 دقيقه در روز به انجام تمرينات هوازي مي پردازند، اندازه دور كمرشان حدود 16 سانتي متر كمتر از افراديست كه ورزش نميكنند. بنابراين، ورزش كردن حين كاهش وزن و همچنين پس از آن، در حفظ تناسب وزن بسيار حائز اهميت است.
ساير فوايد ورزش كردن پس از يائسگي
گذشته از كاهش وزن، ورزش كردن فوايد ديگري نيز دارد، از جمله:
- كاهش خطر ابتلا به پوكي استخوان
- كاهش خطرات سندرم متابوليك، حمله قلبي و ساير بيماري هاي قلبي-عروقي
- بهبود مقاومت به انسولين
- قوي ماندن عضلات و مفاصل
- كمك به عملكرد بهتر روده
- رهايي از افسردگي و اضطراب
- بهبود سلامت عمومي
انتخاب ورزش هاي مفيد پس از يائسگي
سوال اينجاست كه چه نوع ورزش هايي ميتوانند پس از يائسگي در كاهش وزن و حفظ تناسب آن موثرتر باشند؟ پاسخ اين سوال در زير آمده است:
- تمرينات قدرتي؛ اين تمرينات در پرورش توده عضلاني و بهبود سوخت و ساز موثر است. اين تمرينات همچنين به حفظ توده استخواني كمك ميكنند. از آنجاييكه با پا به سن گذاشتن، توده عضلاني تحليل ميرود، بايد تمرينات قدرتي بيشتري به برنامه ورزشيتان بيافزاييد. سعي كنيد 2 الي 3 مرتبه در هفته به انجام ورزش بپردازيد. نمونه هايي از تمرينات قدرتي عبارتند از: تردميل، دمبل، باند هاي ورزشي، يوگا و باغباني.
- تمرينات هوازي؛ انجام تمرينات هوازي براي ريه و قلب بسيار مفيد است. براي مثال، پياده روي بهترين انتخاب محسوب ميگردد؛ زيرا شما ميتوانيد در هر زمان و مكان به انجام آن بپردازيد. از ديگر تمرينات هوازي ميتوان به شنا، دوچرخه سواري، ايروبيك، تنيس و رقص اشاره كرد. سعي كنيد بطور متوسط 30 دقيقه در روز به انجام تمرينات هوازي بپردازيد.
ساير نكات ورزشي جهت حصول اطمينان از موفقيت
پيش از آغاز ورزش اقدامات زير را انجام دهيد:
- در خصوص يك برنامه ورزشي جديد با پزشكتان مشورت نماييد.
- فعاليت هايي را انتخاب نماييد كه از انجام آنها لذت ميبريد.
- جهت با انگيزه ماندن در انجام تمرينات، سعي كنيد براي خود يك شريك ورزشي بيابيد.
- براي انجام تمرينهاي خود، يك كفش ورزشي مناسب تهيه نماييد.
- روز خاصي را تعيين كرده و سپس به ورزش بپردازيد.
پس از اينكه انجام ورزش را آغاز كرديد، اقدامات زير را انجام دهيد:
- پيش از انجام تمرينات ورزشي، بطور دقيق به مدت 10 دقيقه نرمش كنيد. براي اين امر، تمريني را انتخاب نماييد كه بيشتر عضلات را به آرامي بكار ميگيرد.
- پيش از تمرين، تمرينات كششي انجام دهيد.
- چنانچه حين انجام تمرينات متوجه بروز درد جديدي شديد، از ادامه آن انصراف داده و به پزشكتان اطلاع دهيد.
- به تدريج، فواصل، مدت و شدت تمرينات خود را افزايش دهيد.
- جهت اجتناب از خسته شدن و بروز كسالت و به چالش كشيدن بدنتان به انجام تمرينات مختلفي بپردازيد.
جهت حصول نتيجه بهتر در زمينه تناسب اندام، تمرينات خود را با يك تغذيه مناسب همراه سازيد. در اينجا چند راهنمايي براي شما آمده است:
- غلات كامل، ميوه و سبزيجات و پروتئين هاي بدون چربي را انتخاب نماييد.
- از مصرف مواد غذايي فرآوري شده اجتناب نماييد.
- جهت نظارت بر ميزان كالري مصرفي روزانه، يك برنامه غذايي مناسب تهيه نماييد.
- شام را دير وقت ميل نكنيد.
- هنگاميكه شام را در رستوران ميل ميكنيد، نيمي از آن را به خانه ببريد و تنها نيمي از آن را ميل كنيد.
- غذا را در ميزان كمتر و وعده هاي بيشتر ميل كنيد.
.jpg "ختنه و مراقبتهای پس ازآن")
