مهم ترین بخش تغذیه ی دوران بارداری گزینش هوشمندانه مواد غذایی است.در این مقاله میخواهیم به مواد غذایی مناسب دوران بارداری و میزان مصرفی انها بپردازیم.
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و سالم در دوران بارداری به نفع شما و کودکتان است و غذایی که شما مصرف می کنید، منبع اصلی تغذیه ای کودکتان به شمار می آید. در صورتی که مواد غذایی سالمی را انتخاب نمایید، به رشد کودک خود کمک کرده اید.
در ذیل در مورد مصرف انواع گروههای غذایی اطلاعات لازم ذکر می شود.
1- غلات
غلات حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات میباشند که منبع اصلی انرژی بدن شما به شمار می اید.تعداد زیادی از غلات حاوی فیبر ،اهن ،ویتامین بی و مواد معدنی هم میباشند .نان های غنی شده و غلات حاوی مقدار زیادی از فولیک اسید میباشند .
انچه که باید بخوریم
اطمینان حاصل کنید که حدود نیمی از غلات روزانه شما از نوع غلات کامل میباشند و در خصوص میزان ان هم نگران نباشید. در صورتی که برای صبحانه غلات غنی شده مصرف کنید و برای ناهار هم ساندویچی با نانهای گندمی را انتخاب کنید و برای شام هم پاستای کاملا گندمی را در نظر بگیرید، یک رژیم پر از غلات خواهید داشت.
به منظور بهینه سازی تغذیه دوران بارداری، میتوانید غلات شیرین و نانهای سفید را با پاستای گندمی و نانهای سبوس دار جایگزین کنید.سعی کنید از برنج قهوه ای و یا جو در سوپ،خورشت،سالاد و غذاهای دیگر استفاده کنید و چاشنی های گندمی را در الویت مواد مصرفی خود قرار دهید.
2-میوه ها و سبزیجات
میوه ها وسبزیجات بخش اصلی رژیم غذایی دوران بارداری را تشکیل میدهند زیرا حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین و فیبر میباشد.ویتامین سی موجود در بیشتر میوه ها و سبزیجات هم به جذب آهن کمک میکند.سبزیجات تیره هم حاوی ویتامین آ ؛ آهن و فولات میباشند .
چه موادی را میتوانید مصرف کنیم ؟
غلات را با میوه های تازه ترکیب کنید.پیتزای سبزیجات درست کنید و به مواد غذایی گوشتی سبزیجات اضافه کنید.میتوانید میوه های جدید را هم جایگزین کنید و با ترکیب انها آب میوه درست کنید ولی به یاد داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آب میوه باعث افزایش وزن میشود.
3- گوشت ،ماهی ، مرغ ،تخم مرغ و لوبیا
مواد غذایی که در این دسته قرار میگیرند، حاوی مقدار بالایی پروتئین و ویتامین بی و آهن میباشند .پروتئین برای رشد جنین بسیار ضروری میباشد،به خصوص در سه ماه دوم وسوم بارداری.
چه مواد غذایی را میتوانیم مصرف کنیم ؟
میتوانید نانهای گندمی و کره بادام زمینی را به عنوان صبحانه استفاده کنید و برای ناهار نیمرو و یا املت را انتخاب کنید و برای شام هم فیله سالمون گزینه خوبی میباشد.بهتر است لوبیا سیاه و نخود را بهمراه سالاد مصرف کنید.برای میان وعده ها هم آجیل سویا را انتخاب کنید.
در صورتی که در طی سه ماه اول بارداری از این وعده های غذایی خسته شدید،میتوانید انها را با منابع جدیدی از پروتئین جایگزین نمایید مانند ماهی و اسید های چرب امگا 3 که به بهبود رشد مغز کودکتان کمک میکنند.از مصرف ماهی هایی که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند بپرهیزید مانند اره ماهی ،ماهی خالخالی و کوسه و تایلفیش.
4- لبنیات
کلسیم موجود در مواد لبنی و کلسیم موجود در شیر سویا به تقویت استخوانهای کودک شما کمک میکند .همچنین لبنیات حاوی ویتامین دی و پروتئین میباشند.
کدام یک از مواد لبنی را میتوانیم مصرف کنیم ؟
بعد از ظهر ها ماست بخورید و شیر را در یک کاسه بریزید و بخورید. به همراه شام هم یک لیوان شیر مصرف کنید و پنیر های کم چرب را به سالاد خود بیفزایید.
5- چربی ،موادشیرین و روغن
نمیتوان حداقل مقدار لازم از این مواد را تعیین نمود و بهتر است که غذاهایی با چربی های سالم را انتخاب نمایید مانند آجیل، دانه ها و یا اووکادو.میتوانید روغن و سرکه را به همراه سالاد خود میل کنید. حتی میتوایند گاهی اوقات بیشتر از میزان ضروری از شیرینی جات مصرف کنید ولی این در صورتی است که نگران افزایش وزن نباشید. در نهایت بهتر است که به هنگام مصرف مواد شیرین و چرب احتیاط کنید.
6- آب
آب باعث انتقال مواد مغذی به بدن میشود و در پیشگیری از یبوست ،همورویید ،تورم بیش از اندازه و عفونت کیسه صفرا و مجاری ادراری موثر میباشد. در طی بارداری اگر مادر به مقدار کافی اب مصرف نکند،احتمال زایمان زودهنگام افزایش می یابد.
.jpg "کنترل بارداری توسط آقایان")
