بخش 2
خود مراقبتی تان را بهبود دهید.
1. ویژگی های مثبت خود را بنویسید. روی ویژگی هایی در خودتان که دوست دارید، تمرکز کنید تا به خودتان یادآوری کنید که این ویژگیهای مثبت بیشتر از افکار منفی ای هستند که صدای درونی تان روی آن ها تمرکز کرده است. به خاطر موفقیت هایی که دارید به خودتان تبریک بگویید.
• افرادی با عزت نفس بالا قادرند بپذیرند که حتی اگر کامل و عالی نباشند، اما ویژگی های مثبتی در وجود خود دارند.
• لیستی که از ویژگی های مثبت خود تهیه کرده اید را جایی قرار دهید که قابل دید باشد، مثلا جلوی آینه ی اتاق خود قرار دهید تا هر روز آن را ببینید و به خود یادآور شوید که این ویژگی های مثبت را دارید. با این کار می توانید صدای درونی خود را مثبت تر کنید.
2. یک دفترچه یادداشت از همه ی چیزهای مثبتی که دارید تهیه و نگه دارید. موفقیت های خود، بازخوردهای مثبتی که از دیگران دریافت می کنید، و افکار مثبتی که درباره ی خودتان دارید را درون یک دفترچه ی یادداشت بنویسید. درست است که افکار منفی هرگز به طور کامل از بین نمی روند، اما صرف مقداری زمان برای تمرکز بر چیزهای مثبت، احساسات کلی خود ارزشمندی را در شما بهبود خواهد بخشید.
• تهیه ی یادداشت های روزانه می تواند ابزار قدرتمندی برای نظارت بر گفتگوی درونی شما و بهبود عزت نفستان باشد.
• در مقابل افکار درونی منفی خود سعی کنید بر ویژگی های مثبتی که در یادداشت های خود نوشته اید تمرکز کنید.
3. از یادداشت های روزانه ی خود برای تنظیم هدف استفاده کنید. شما می توانید برای بهبود خود بدون انتظار کامل و عالی بودن در بسیاری از جنبه های زندگیتان اهدافی را تعیین کنید. اهداف شما باید واضح و ویژه باشند.
• برای مثال، به جای "من همیشه در مقابل افرادی که تبعیض و نفرت را گسترش می دهند می ایستم" ، می توانید این هدف را برای خود ایجاد کنید "من با آرامش با کسانی که تبعیض و نفرت را گسترش می دهند مخالفت می کنم."
• به جای "من هرگز دوباره شکر و شیرینی نمی خورد و وزنم را کم می کنم." می توانید این هدف را برای خود بسازید که "من تلاش می کنم تا با انتخاب غذاهای بهتر و ورزش بیشتر سبک زندگی سالم تری داشته باشم."
4. خودتان را بخاطر نقص هایی که دارید ببخشید. بخاطر داشته باشید که شما هم مانند دیگران، انسان هستید. برای داشتن عزت نفس بالا لازم نیست حتما عالی و کامل باشید. اگر بتوانید خودتان را همانگونه که هستید بپذیرید، حتی اگر برای بهبود برخی نقص ها و ضعف های خود تلاش کنید، عزت نفس بالایی خواهید داشت.
• برای خودتان یک شعار بسازید، مثل "من به هرحال خیلی عالی هستم."
• برای مثال، اگر کنترل خود را از دست دادید و در پارک سر فرزندتان فریاد زدید، می توانید به خودتان بگویید "من عالی و کامل نیستم، و تلاش خواهم کرد تا اجاه ندهم احساساتم روی رفتارم تاثیر بگذارند و مرا کنترل کنند. از فرزندم بخاطر اینکه سرش فریاد زدم عذر خواهی خواهم کرد و به او توضیح می دهم که چرا ناراحت شدم. من به هر حال مادر خوبی هستم."
5. مشاوره بگیرید. اگر احساس می کنید که به تنهایی قادر به بهبود عزت نفس خود نیستید، یا وقتی ریشه های عزت نفس پایین خود را بررسی می کنید خیلی آشفته می شوید، ممکن است بخواهید به یک درمانگر که می تواند در شناخت ریشه های مشکلات عزت نفستان و مقابله با آن ها به شما کمک کند مراجعه کنید.
• درمان شناختی رفتاری(CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) از درمان های موثر برای بهبود عزت نفس هستند. در درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کنند تا افکار منفی درباره ی خود را با افکار مثبت جایگزین کنید، اما در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد با استفاده از تکنیک های پذیرش، گسلش و توجه آگاهی به شما آموزش داده می شود که چطور این افکار را بپذیرید و با ان ها مبارزه نکنید و بگذارید فقط در ذهن شما بیایند وبروند بدون اینکه بر رفتار و عملکرد شما تاثیر بگذارند، همچنین درمانگر ACT به شما کمک خواهد کرد تا فارق از افکار منفی خود زندگی تان را بر اساس ارزش ها و اهدافتان پیش ببرید و اسیر افکار منفی خود نباشید.
• برای مشکلات عزت نفس پیچیده تر، درمان روان پویشی (روانکاوی) می تواند پیشنهاد بهتری باشد برای اینکه با ریشه های مشکلات خود برخورد کنید.
6. در کارهای خیر شرکت کنید. بسیاری از افراد با کمک به دیگران و مشارکت در امور خیریه احساس بهتری نسبت به خودشان پیدا می کنند. داوطلب شدن برای کمک به یک سازمان خیریه، هم به فرد داوطلب و هم به دریافت کنندگان از موسسه خیریه کمک می کند: یک پیروزی واقعی (برنده_برنده)!
• موسسه ای را پیدا کنید که با داوطلب شدن برای کمک به آن جا احساس شور و اشتیاق می کنید.
• همراه با یک دوست یا گروهی از دوستان خود در جایی برای کمک داوطلب شوید؛ این کار هم به آن موسسه کمک خواهد کرد و هم ممکن است برای شما تجربه ی لذت بخشی باشد.
محقق و مترجم: ندا مهفر_ کارشناس ارشد روانشناسی بالینی/ گروه درمانگر و درمانگرACT
جهت دریافت نوبت ویزیت برای خانم مهفر اینجا کلیک کنید و با نزدیک ترین مرکز به محل زندگی خود تماس بگیرید.
